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Por Ellen Albertson, doctora, nutricionista certificada, NBC-HWC
Ahora mismo viven en su cuerpo aproximadamente 37 billones de microorganismos, en su mayoría bacterias, junto con hongos, parásitos y virus. Estos microbios, conocidos colectivamente como el microbioma, pesan más que su cerebro y son casi tan vitales;
Aunque no se puedan ver ni sentir, son esenciales para su supervivencia. De hecho, su importancia es tal que el microbioma suele denominarse "órgano olvidado". Cuando está saludable, su microbioma trabaja en simbiosis con su cuerpo, apoyando el sistema inmunológico, el metabolismo y los ritmos circadianos; promoviendo una buena salud mental; reduciendo el riesgo de enfermedades; e incluso ayudando a la pérdida de peso.
Como la mayoría de estos organismos habitan en el intestino, no es de extrañar que sean vitales para la digestión y la absorción de nutrientes y que influyan en el peso corporal y el metabolismo. Además, digieren los componentes potencialmente dañinos de los alimentos y fabrican nutrientes esenciales, como las vitaminas del grupo B, la vitamina K (necesaria para la coagulación de la sangre) y los aminoácidos. Además, excretan enzimas que contribuyen a descomponer los hidratos de carbono complejos, especialmente la fibra, una vez que ésta llega al intestino grueso.
En el cuerpo y en la superficie de la piel hay miles de especies diferentes de microorganismos. Su comunidad bacteriana individual se establece durante el nacimiento y la infancia. Es única como su huella dactilar, y cambia a lo largo de su vida. La dieta, la salud general, el entorno y las enfermedades influyen en ella. La utilización excesiva de antibióticos y una dieta refinada la debilitan y es posible que causen una enfermedad llamada disbiosis, en la que los microbios buenos y malos se desequilibran, perjudicando la salud.
El sistema inmunitario es una compleja red de células, tejidos y sistemas que protegen al organismo contra las infecciones. Existen dos tipos de inmunidad: innata y adaptativa. Al igual que un muro alrededor de un castillo, la inmunidad innata representa la primera línea de defensa que impide que los invasores entren en el cuerpo. Si los invasores pasan, la inmunidad adaptativa entra en acción, marcando las sustancias extrañas y atacándolas y destruyéndolas;
Tanto el microbioma como el sistema inmunitario, que se encuentran parcialmente en el intestino, han evolucionado juntos y siguen trabajando en sinergia para fomentar la salud mutua. El sistema inmunitario favorece el desarrollo de microbios beneficiosos y de una comunidad microbiana estable. Simultáneamente, los microbios apoyan la comunicación entre las células inmunitarias que intervienen en las respuestas inmunitarias adaptativas. En esencia, los microbios del intestino se comunican con el sistema inmunitario. Esta comunicación mejora la protección contra los invasores y reduce el riesgo de que el sistema inmunitario ataque a microbios inofensivos o a sí mismo, lo que se conoce como respuesta autoinmune;
Los tipos de bacterias incorrectos en el intestino hacen que el sistema inmunitario funcione correctamente. Por el contrario, los tipos incorrectos pueden interrumpir el proceso, creando inflamación. Diversas investigaciones han demostrado que el microbioma desempeña un papel fundamental en varias enfermedades asociadas a un mal funcionamiento del sistema inmunitario, como el asma, las alergias, la diabetes, la distrofia muscular, la artritis reumatoide, la fibromialgia y la esclerosis múltiple;
¿Qué es el microbioma y cómo afecta a la inmunidad?: Más información.
Del mismo modo que el sistema inmunitario, el cerebro también está conectado con el intestino principalmente a través del nervio vago y del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal), que regula la respuesta del organismo al estrés. El intestino se comunica con el cerebro a través de vías neuronales, inmunitarias y endocrinas. Está revestido de neuronas que influyen en cómo nos sentimos y produce el 90 por ciento de la serotonina, un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo.
Aunque se necesita una mayor investigación, es cada vez más evidente que un intestino sano puede ayudar a crear una mente sana. Un nuevo campo de estudio denominado psiquiatría nutricional se está desarrollando para ayudar a comprender cómo la salud intestinal y la dieta pueden influir en la salud mental. El potencial para mejorar el estado de ánimo y tratar afecciones como la ansiedad, la depresión e incluso la enfermedad de Alzheimer mediante la alteración de la composición del microbioma a través de cambios en la dieta y la administración de suplementos es apasionante;
Es tan fuerte la relación entre el microbioma y la salud mental que los investigadores son capaces de identificar a los pacientes con depresión analizando las especies de microbios de su intestino. Comparado con los individuos sanos, las personas que sufren depresión mayor tienen menos microbios en general y menos tipos diversos. Además, las personas con trastorno bipolar, trastorno del espectro autista y esquizofrenia tienen una microbiota intestinal significativamente diferente a la de las personas sin trastornos psiquiátricos. Por otra parte, algunos estudios en animales sugieren que los microbios intestinales, la función cerebral, la ansiedad y la depresión están relacionados.
Una revisión de más de 40 estudios encontró que la Dieta Mediterránea y las dietas que reducen la inflamación estaban asociadas con una menor incidencia de la depresión. Este hecho tiene sentido, ya que la Dieta Mediterránea tiene un alto contenido en fibra dietética, la cual es un prebiótico conocido por su impacto positivo en el microbioma. Las dietas con efecto antiinflamatorio y la dieta mediterránea aportan también un alto contenido de 12 nutrientes que mejoran el estado de ánimo: folato, hierro, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, magnesio, selenio, potasio, tiamina, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, vitamina B12 y zinc.
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Por fortuna, existen muchas cosas que puede hacer para aumentar la diversidad y el número de bacterias saludables en su intestino. A continuación se indican las medidas que puede tomar a partir de hoy.
La fermentación constituye un proceso ancestral que utiliza bacterias y levaduras para descomponer los hidratos de carbono de los alimentos. El proceso conserva los alimentos y las bebidas, crea sabores y texturas únicos y proporciona una forma sabrosa de aumentar el número de bacterias útiles en el tracto digestivo. Además, como ventaja adicional, los azúcares y los almidones se descomponen, lo que facilita la digestión de los alimentos y aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes;
Por su parte, tanto el kéfir y la kombucha son bebidas probióticas que se disfrutan desde hace siglos. El kéfir es originario del norte del Cáucaso, en Rusia. Este producto, que se elabora mezclando leche de vaca o de cabra con granos de kéfir, tiene actividades antimicrobianas y ayuda a regular el sistema inmunitario. Posiblemente por eso la palabra kéfir viene de keyif, que en turco significa "sentirse bien".
Si bien la kombucha es un producto que parece estar de moda, se disfruta en China, Japón y Europa desde hace miles de años. Se elabora alimentando un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (SCOBY) con té dulce y dejándolo fermentar.
Entre los alimentos fermentados se encuentran el yogur, el chucrut, el kimchi (elaborado a partir de la col), los encurtidos (que pueden hacerse a partir de una gran variedad de verduras), el miso (elaborado a partir de la soja y los cereales) y la pasta de umeboshi (elaborada a partir del puré de ciruelas).
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También conocidos como bacterias "amistosas", "útiles" o "buenas", los probióticos son microorganismos que pueden mejorar la salud de su cuerpo, especialmente su intestino. Según las investigaciones, pueden reducir los efectos secundarios comunes que pueden producirse al tomar antibióticos y restablecer las bacterias sanas al finalizar el tratamiento;
El tipo de bacterias presentes en los suplementos probióticos varía. Son necesarias más investigaciones para determinar las cepas de bacterias probióticas más beneficiosas y qué tipos son los mejores para los distintos problemas de salud.
Lactobacillus y bifidobacterias son dos de las cepas más comunes. Además, puede adquirir un producto de amplio espectro, en el que se incluya una variedad de especies diferentes;
Los probióticos y el microbioma humano: más información.
Los prebióticos son carbohidratos, principalmente fibra, encontrados en los alimentos vegetales. Ellas pasan por su cuerpo sin ser digeridas y pueden alimentar a sus bacterias buenas manteniendo su microbioma saludable;
Los prebióticos se encuentran en una gran variedad de alimentos, desde frutas y verduras hasta ;alubias, semillas y cereales. Se recomienda el ajo, la cebolla, el puerro, el chocolate con un alto porcentaje de sólidos de cacao, la raíz de yacón, los espárragos, las manzanas, los plátanos, las legumbres, los tomates, la soja, las semillas de chía y las semillas de lino, las espinacas, la raíz de achicoria, la cebada, el salvado de trigo, los cereales integrales, las hojas de diente de león, la alcachofa de Jerusalén y la avena;
En resumen: hay que comer muchos alimentos coloridos y de origen vegetal. Además, evitará el consumo de alimentos procesados y comida rápida, que están repletos de productos químicos, azúcar y carbohidratos refinados que pueden tener un impacto negativo en su microbioma y su salud.
El té junto con el agua es la bebida más consumida del mundo. Según las investigaciones, el consumo de té puede fomentar una microbiota intestinal equilibrada y ayudar a revertir la disbiosis. La mayor parte de las pruebas apoyan el consumo de té verde, pero el té negro, el té oolong, el té Pu-erh y el té Fuzhuan (un tipo de té fermentado) también han demostrado que ayudan a mejorar la microbiota intestinal.
El estrés puede contribuir al desarrollo de una amplia gama de problemas de salud, como la hipertensión, las enfermedades cardíacas, el asma, la ansiedad, la depresión y la artritis. Las investigaciones en animales demuestran que el estrés puede provocar alteraciones tanto en los tipos de bacterias del intestino como en la forma en que éstas afectan a otros tejidos del organismo;
Existen muchas formas de reducir el estrés. La práctica regular de ejercicio es un poderoso desestresante ya que ayuda a reducir los niveles de las hormonas del estrés y a mejorar el sueño. Escribir un diario acerca de lo que le molesta y aquello por lo que está agradecido puede ayudar a reducir el estrés, así como pasar tiempo con las personas que quiere;
Por su parte, los aceites esenciales como la lavanda, la rosa, el neroli, el sándalo, el ylang-ylang y la bergamota estimulan la relajación y reducen el estrés. Asimismo, existen numerosos suplementos que pueden ayudar a reducir el estrés. Kava kava, té verde, bálsamo de limón, manzanilla y ashwagandha son algunos de los más populares para probar.
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Una buena noche de sueño, además de mejorar la cognición y el estado de ánimo, también puede mejorar la salud intestinal. Un estudio realizado en animales descubrió que dormir poco tenía un impacto negativo en los microbios intestinales.
Para mejorar el sueño hay muchas cosas que se pueden hacer. Crear un ritual para dormir, desconectar los aparatos electrónicos una hora antes de acostarse y mantener el dormitorio fresco y oscuro puede ayudarle a conseguir un buen descanso nocturno;
Por otra parte, hay numerosos suplementos que pueden favorecer el sueño, desde combinaciones de hierbas que incluyen plantas como la manzanilla y la valeriana hasta remedios homeopáticos;
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La sustitución de los productos de limpieza agresivos y tóxicos por otros naturales es positivo para su salud, su microbioma y el planeta. En lugar de recurrir a productos de limpieza que matan el 99 % de los gérmenes (algunos de los cuales son realmente buenos para su intestino), opte por utilizar productos ecológicos, naturales y "verdes" que no contengan COV (compuestos orgánicos volátiles);
Por otro lado, tanto la piel como el cuero cabelludo están cubiertos de bacterias. Si desea mantenerlos sanos, recurra a productos naturales en lugar de desodorantes y antitranspirantes antibacterianos, y champús y acondicionadores cargados de productos químicos.
El jugar con su perro no solo reducirá el estrés, sino que pasar tiempo con Fido puede contribuir a aumentar la diversidad de microorganismos en su intestino. Diversos estudios de investigación demuestran que los niños que viven en hogares con perros corren menos riesgo de desarrollar asma y alergias. La razón puede ser que los perros traen microorganismos a la casa, lo cual puede aumentar la diversidad de microorganismos en nuestro cuerpo.
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Para la salud mental, pasar tiempo al aire libre y en la naturaleza es una manera fabulosa de hacer ejercicio. Además, al exponerse a la suciedad y al entorno natural contribuye a mejorar su entorno microbiano interno.
Referencias:
