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Por Dra. Melissa Anzelone, médica naturópata
En las investigaciones, la atención plena a menudo ha sido asociada con el impacto positivo sobre la salud mental y el bienestar psicológico. Se define como el estado mental que enfoca la conciencia en el presente. A menudo, la atención plena viene acompañada de una toma de conciencia de sus pensamientos, sentimientos y emociones.
La atención plena ha sido practicada por miles de años y tiene sus orígenes en la fe budista. En el hemisferio occidental, la atención plena ha sido relacionada con Jon Kabat-Zinn desde la década de 1970. Kabat-Zinn instó a los médicos a que refirieran pacientes que sufrían dolores crónicos. Él acuñó el término "Reducción del estrés basada en la atención plena" y descubrió que esta técnica era muy efectiva para tratar una serie de enfermedades.
Aprender la técnica de atención plena puede ser sencillo mediante "El ABC de la atención plena". La letra A significa atención. Cuando se quiere aprender esta técnica, usualmente el primer paso es un examen corporal. Mientras los estudiantes de la atención plena aprenden a examinar el cuerpo, es posible que se les diga que enfoquen sus mentes en sus piernas, pies, etc. Cuando sus mentes divagan naturalmente, se les dice que vuelvan a pensar acerca de su cuerpo. Esto ayuda a entrenar la mente para que esté presente.
La letra B significa estar presente (being present, en inglés). A menudo, nuestra reacción natural es rechazar una experiencia o emoción no deseadas. Esta reacción protectora nos permite evitar una situación que preferimos no enfrentar. Al estar presentes con una experiencia o emoción, estamos practicando la aceptación de algo incómodo y dejar que suceda.
Por último, la letra C significa elecciones (choices, en inglés). Al estar conscientes de cuando nuestra mente divaga y entrenar para estar presentes, podemos elegir estar presentes. Los primeros dos pasos nos permiten hacer mejores elecciones cuando enfrentamos emociones o decisiones difíciles.
La atención plena ha sido usada clínicamente como herramienta para tratar el estado de ánimo depresivo y los síntomas de ansiedad. Esta puede ser usada para cambiar la relación que alguien tiene con ciertos pensamientos y emociones que podrían ser barreras para alcanzar los objetivos o progresar en la vida.
Un estudio realizado por psicólogos donde analizaban los efectos de la atención plena sobre los síntomas de depresión y ansiedad indicó que la práctica de la atención plena produjo un descenso de estos síntomas. Este descubrió que la supresión de emociones, la revalorización, la preocupación y la rumiación eran posibles factores que contribuían a los síntomas de depresión y ansiedad.
La supresión emocional ha sido asociada con una mala salud. Es como si el no enfrentar o aceptar las emociones negativas puede dañar su cuerpo. La revalorización emocional es más comúnmente conocida como replanteamiento o mirar algo de una nueva manera para no provocar una respuesta negativa.
Un ejemplo que puede reconocer es cuando alguien lo cierra en el tráfico. Usted podría responder pensando que la persona es engreída y desconsiderada, usted hasta podría gritarle al conductor. Si usted replantea la situación y piensa "Caray, esta persona debe estar abrumada y estresada para no prestar atención. Yo puedo identificarme con eso”. Y a continuación lo deja pasar. Este replanteamiento le permite no generar una emoción negativa ni el estrés que conlleva esa emoción.
La preocupación es nuestra respuesta al peligro, mientras que la rumiación es la ansiedad por pérdida o fracaso. Los estudios han mostrado que la preocupación puede vincularse con los síntomas de ansiedad y la incapacidad de regular las emociones fuertes. La rumiación, por otra parte, está asociada con los síntomas de depresión y se define como pensar reiteradamente acerca de las consecuencias negativas.
Sin la práctica de la atención plena, podría ser fácil introducirse entre estos mediadores de los síntomas de depresión y ansiedad.
Las actividades físicas como el yoga, el ejercicio y el Tai Chi han sido estudiadas por su utilidad para estimular la atención plena. Se ha observado una relación positiva entre estas actividades y la reducción de los síntomas de ansiedad.
El evitar consumir cafeína, alcohol y nicotina ha mostrado tener beneficios similares. El centrarse en los alimentos ricos en nutrientes en su dieta y el uso de suplementos nutricionales también pueden estimular la atención plena.
Muchos suplementos pueden ayudar a estimular la atención plena, entre los que están la L-teanina, la ashwagandha, el extracto de arándanos, elGABA, laRhodiola, lafosfatidilserina, elGinkgo biloba, y la bacopa.
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde. Este compuesto podría tener efectos protectores, ya que es rico en antioxidantes. También podría reducir los efectos del estrés sobre la manera en que pensamos y reducir los síntomas de ansiedad.
La L-teanina también es citada como un compuesto que ayuda a reforzar la capacidad de atención saludable y que podría fomentar un ciclo de sueño saludable.
La ashwagandha, también conocida por su nombre en latín, Withania somnifera, es una hierba bien conocida que está clasificada como adaptógeno.
Las hierbas adaptogénicas ayudan a mantener los niveles saludables de cortisol, nuestra hormona del estrés, en el cuerpo. La ashwagandha ha sido estudiada respecto a sus efectos para ayudar con los síntomas del estrés y la ansiedad. Esta también puede estimular la respuesta antiinflamatoria, y además posee propiedades antioxidantes.
Los extractos de arándanos han sido estudiados por mucho tiempo debido a sus características neuroprotectoras. El extracto de Vaccinium angustifolium, o arándano silvestre, es rico en antioxidantes como los polifenoles.
Los antioxidantes hallados en los arándanos podrían evitar los daños a nuestro sistema nervioso central por parte de los niveles de inflamación nocivos generados por los síntomas de ansiedad o depresión. Se tiene la teoría de que estos extractos podrían reforzar el aprendizaje y la memoria.
El ácido gama aminobutírico (GABA) es un aminoácido que actúa como neurotransmisor calmante. Se considera que este compuesto actúa en un sector del cerebro llamado la amígdala, que desempeña un papel en la emoción y el comportamiento.
Se tiene la teoría de que los síntomas de ansiedad podrían generarse debido a la cantidad excesiva de neurotransmisores excitadores que son liberados o por una mayor sensibilidad a estos neurotransmisores. El GABA podría ayudar a balancear estos compuestos excitadores en el cerebro y ejercer un efecto calmante.
La rhodiola, o Rhodiola rosea, es una hierba adaptogénica similar a la ashwagandha, pero además tiene propiedades únicas.
Esta hierba ha sido estudiada como refuerzo para la memoria y el aprendizaje, y se ha demostrado su potencial para reducir los síntomas de ansiedad. También se tiene la teoría de que refuerza la concentración, reduce la fatiga mental, y que sus propiedades antioxidantes podrían ayudar a evitar el daño al importante tejido nervioso.
La fosfatidilserina es un fosfolípido o grasa esencial que ayuda a construir neuronas o células cerebrales. Este compuesto es la grasa más abundante en el cerebro.
La reducción en la fosfatidilserina ha sido relacionada con una capacidad de atención, aprendizaje y proceso cognitivo disminuidos. El cuerpo entiende la importancia de esta grasa, así que su creación está altamente regulada para asegurarse de que el cerebro tenga suficiente para funcionar a pleno.
El ginkgo, o el Ginkgo biloba, es un extracto del árbol Maidenhair, el cual es originario de Asia. Esta planta es rica en flavonoides que contienen propiedades antioxidantes.
Las investigaciones consideran que el extracto de ginkgo podría reforzar el proceso cognitivo estimulando el flujo sanguíneo saludable al cerebro. Los flavonoides podrían proteger del daño del tejido cerebral y podrían fomentar la producción saludable de neurotransmisores.
La bacopa, o Bacopa monnieri, es una planta nativa de India o Asia. Esta podría ayudar a reforzar el proceso cognitivo saludable, la memoria y el aprendizaje. La bacopa también podría tener un papel en la reducción de los síntomas de ansiedad.
Sus propiedades antioxidantes le brindan la capacidad de reforzar la respuesta inflamatoria saludable.
La atención plena parece ser una buena solución para mitigar los efectos de los pensamientos y eventos negativos en nuestras vidas. Felizmente existen recomendaciones de estilos de vida y suplementos para reforzar este proceso.
Referencias:
