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Este blog no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este blog es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información de este blog no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este blog no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
Por Dra. Kate Henry, médica naturópata
La autofagia es el proceso natural mediante el cual las células eliminan los productos de desecho. En particular, es la forma en que el cerebro se desintoxica (o “saca la basura”).
Sin la autofagia, nuestras células pueden obstruirse con proteínas de desecho. La acumulación de estas proteínas puede interferir con la señalización celular y reducir nuestra capacidad de pensar, comunicarnos, movernos, entre otras cosas. Incluso, estas proteínas intervienen en el desarrollo de trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Si usted o un ser querido quieren potenciar la función cerebral, mejorar la salud metabólica o reducir el riesgo de sufrir un deterioro cognitivo, ¡amplificar la capacidad de su cuerpo para realizar la autofagia es una buena manera de hacerlo! Los siguientes son algunos pasos que puede dar para mejorar su autofagia cada día.
Gran parte de nuestra autofagia cerebral se produce durante la noche, mientras estamos sumidos en el sueño. La autofagia tiene un ritmo circadiano al igual que el resto del cuerpo, y se optimiza cuando alineamos nuestro ritmo interno con el ciclo del sol alrededor de la tierra. En pocas palabras, ¡acuéstese con el sol y levántese con el sol y estará bien!
En la práctica, esto significa que hay que acostarse al atardecer. Para muchos de nosotros que vivimos en lugares en los que el sol se pone bastante temprano varios meses del año, es posible que acostarse al atardecer no sea práctico. Si este es su caso, puede proponerse acostarse a las 9 de la noche.
A muchas personas les resulta difícil acostarse tan temprano, sobre todo si están acostumbradas a acostarse tarde. En este artículo encontrará muchos consejos para reajustar su horario de sueño, pero estos son algunos de mis favoritos.
Tome melatonina de forma temporal como ayuda para cambiar la hora de acostarse 15 minutos antes todas las noches. Por lo general, si intenta hacer más que esto, el resultado es negativo, ¡así que vaya despacio y con calma!
Tome de 1 a 3 mg de melatonina 30 minutos antes de la nueva hora de acostarse. Si normalmente se acuesta a las 11 de la noche, tome la melatonina a las 10:15 para poder acostarse a las 10:45. La noche siguiente, tómela a las 10:00 para poder acostarse a las 10:30.
Siga así hasta que pueda acostarse casi a las 9 p.m. en la medida en que su horario se lo permita. En poco tiempo, se sentirá mejor por la mañana y ya no necesitará la melatonina para irse a dormir.
Use tapones para los oídos, antifaces, máquinas de ruido blanco y otros productos de higiene del sueño, como cortinas opacas, que le ayuden a lograr un sueño reparador, independientemente de la hora a la que se acueste.
Use gafas que bloqueen la luz azul para asegurarse de que la luz azul no interfiere con la capacidad natural de su organismo para producir melatonina.
Establezca una rutina nocturna que le permita empezar a relajarse unas dos horas antes de acostarse. Incluya la aromaterapia, el baño, el cuidado de la piel, la escritura de un diario o cualquier otra actividad relajante que lo ayude a dejar de lado las preocupaciones del día y a conciliar el sueño.
Si es posible, procure despertarse al amanecer todos los días ¡La salida del sol puede ser a una hora distinta según la estación del año y el lugar donde viva, pero puede consultarlo en su aplicación meteorológica local! Mientras más temprano se levante, más pronto se cansará. Parte de la razón por la que mucha gente tiene problemas para acostarse antes es que se despierta muy tarde.
Procure dormir 8 horas. Su cuerpo necesita dormir lo suficiente para realizar el trabajo completo de reparación celular.
Restringir la ingesta de alimentos a unas 12 horas más o menos, comenzando con el desayuno y terminando con la cena al menos 3 horas antes de acostarse, es una gran estrategia para maximizar la autofagia. Esto se llama “alimentación restringida” o "ayuno” intermitente” en la literatura médica, y se cree que aporta algunos beneficios importantes. Puede consultar más información sobre las opciones para incorporar esta práctica a su propia rutina de salud en este artículo.
Además, al parecer, los ayunos cortos de 24 a 48 horas inducen un aumento de los niveles de autofagia. Cabe destacar que la mayoría de los estudios que apoyan estas afirmaciones se realizaron en ratones, no en humanos.
El ayuno con agua puede ser peligroso y siempre debe ser supervisado por un médico. Consulte a su médico antes de iniciar un ayuno de este tipo y no lo intente si tiene problemas de azúcar en la sangre o si tiene un peso inferior al normal o está desnutrido.
En general, un intervalo de alimentación de 12 horas, entre las 7 de la mañana y las 7 de la tarde, es lo suficientemente estricto a la hora de obtener los beneficios diarios del ayuno intermitente, que incluyen la mejora del control glucémico, el desarrollo muscular, y el estado de ánimo, entre otros.
No suelo recomendar a mis clientes que superen este intervalo o que restrinjan la ingesta de alimentos en mayor medida, porque el proceso suele ser tan estresante que resulta contraproducente, lo que provoca hipoglucemia o algo peor. Además, muchas personas tienen deficiencias nutricionales y el ayuno agrava esta condición, haciendo que uno se sienta peor en lugar de mejor.
Por último, el ayuno intermitente que consiste en saltarse el desayuno o limitar mucho las horas en las que se puede comer suele privar de energía cuando más se necesita: durante el día y para trabajar y rendir en el deporte.
Si usted es una persona a la que le cuesta desayunar, ya sea porque simplemente no tiene hambre o porque las mañanas son muy ajetreadas para preparar una comida, considere estas opciones para sustituir las comidas, como las barritas para llevar, los batidos o la granola.
En lugar de ir a los extremos a la hora de ayunar, basta con moderar la ingesta de alimentos, comer cada 3 horas, no comer a menos de 2 horas de la hora de acostarse, y alimentarse de forma constante. De esta manera, seguirá obteniendo todos los beneficios de la autofagia. Si desea una orientación más exhaustiva sobre el ayuno, consulte a su médico.
El ejercicio también puede inducir la autofagia. Las investigaciones al respecto aún están en desarrollo, pero es evidente que el ejercicio aeróbico de alrededor del 50 al 70 % de su VO2 máximo, o la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, induce la autofagia cuando se realiza durante más de 60 minutos. En la práctica, esto podría ser trotar, caminar a paso ligero, hacer ejercicio aeróbico o hacer senderismo durante una hora o más varias veces a la semana.
En general, le aconsejo que siga las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón para hacer ejercicio si está empezando: 150 minutos de actividad cardiovascular a la semana para mantener la fortaleza de su corazón. Esto puede dividirse en 5 sesiones de 30 minutos cada una. Poco a poco vaya aumentando su resistencia hasta que sea capaz de hacer más. Con el tiempo, llegará a los 60 minutos por sesión. ¡Procure elegir movimientos que le gusten, como una clase de baile o una caminata con sus hijos o amigos!
Asegúrese de mantenerse hidratado y alimentado con una buena nutrición mientras se ejercita para no terminar con un nivel bajo de azúcar en la sangre o deshidratación. Una forma sencilla de asegurarse de que sus líquidos sean saludables e hidratantes es complementar con electrolitos, los cuales ayudan a equilibrar la cantidad de agua en el organismo. Puede añadir electrolitos en polvo al agua, o invertir en unas gomitas para comer antes o durante el entrenamiento. Yo suelo añadir gotas de oligoelementos al agua durante el entrenamiento, lo cual también me ayuda a garantizar la ingesta de todos los nutrientes que mi cuerpo necesita para una buena recuperación después del entrenamiento.
Después del entrenamiento, asegúrese de suministrar algunas proteínas a sus músculos para que se recuperen rápidamente y comiencen a fortalecerse. Las proteínas se encuentran habitualmente en la carne roja, la carne magra y el pescado, pero puede complementar fácilmente su ingesta de proteínas con proteínas en polvo y barritas de proteínas.
Si es la primera vez que hace ejercicio, hable con su médico y considere la posibilidad de contratar a un entrenador personal o de inscribirse en un gimnasio cercano que ofrezca entrenamiento para asegurarse de que realiza los movimientos de forma adecuada para su cuerpo.
La forma en que duerme, come y se mueve determina la capacidad de su organismo para llevar a cabo la autofagia, que mantiene la juventud del cerebro y los órganos. Use los consejos anteriores para aprovechar al máximo su rutina diaria y así poder disfrutar de todos los beneficios que confiere la autofagia.
Referencias:
