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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Durante la última década, ha habido una popularidad cada vez mayor en torno a la remolacha, y más concretamente en el contexto de los suplementos y el rendimiento, la remolacha o la remolacha en polvo. El debate en torno a la remolacha en polvo se centra normalmente en si este suplemento es útil para el rendimiento de la resistencia y el posible rendimiento general a la hora de hacer pesas.
Si usted ha estado indeciso acerca de invertir en polvo de remolacha, entonces esperamos que este artículo pueda ayudarlo a orientarse en este tema. En este artículo, vamos a hablar de por qué los nitratos, el nutriente que contiene la remolacha en polvo, podrían resultar positivos para su rendimiento de resistencia, su salud en general y, posiblemente, su rendimiento en el gimnasio.
Es importante señalar que, al igual que ocurre con otros suplementos, aún es necesario realizar investigaciones para obtener conclusiones definitivas sobre la remolacha en polvo, así que nos fijaremos en lo que las investigaciones actuales resaltan y luego sugeriremos ideas al respecto.
La remolacha y la remolacha en polvo son reconocidas por su alta composición de nitratos. En general, cuando nuestro cuerpo tiene una mayor composición de estos nutrientes, aumenta nuestra capacidad de producir óxido nítrico. El óxido nítrico es una importante molécula de señalización y un compuesto corporal que ayuda a facilitar múltiples mecanismos fisiológicos.
En el organismo, el óxido nítrico puede desempeñar diversas funciones y una de las más comunes es la de servir como medio para facilitar la vasodilatación y la vasoconstricción del mismo. Si el organismo puede dilatar y constreñir los vasos sanguíneos de forma más eficaz, entonces puede transportar nutrientes de forma más eficaz, regular la presión sanguínea y estimular la liberación de ciertas hormonas.
La remolacha se puede consumir como verdura entera o como suplemento en forma de polvo, píldora, líquido o incluso como gomitas. A la hora de hacer ejercicio, la remolacha en polvo es la forma más utilizada.
En el contexto del ejercicio, si nuestro organismo puede ser más eficiente con la vasodilatación y la vasoconstricción, entonces estará mejor preparado para transportar de forma más eficiente nutrientes como el oxígeno y otros compuestos que potencian el ejercicio, como la glucosa.
En los entrenamientos de resistencia, si podemos transportar dichos compuestos de forma más rápida y eficiente, entonces, en teoría, podremos prolongar nuestras actividades y posiblemente retrasar la aparición de la fatiga. Si no podemos hacer llegar el oxígeno a nuestros músculos de forma más eficiente, entonces es posible que más tarde sintamos que el agotamiento nos limita el rendimiento.
En el gimnasio, cuando nuestro cuerpo puede transportar los nutrientes de manera más eficiente, entonces podemos conseguir un mejor “bombeo”, que consiste básicamente en la idea de crear una adaptación con el entrenamiento de resistencia que produzca una mejor respuesta hipertrófica en los músculos. Si nuestros músculos pueden transportar el combustible y el oxígeno de manera más eficiente, entonces podemos entrenarlos durante más tiempo, lo que, en teoría, podría ayudarnos a llevarlos a mayores niveles de tensión mecánica, lo cual es necesario para la hipertrofia muscular.
A continuación, hablaremos de dos beneficios de la remolacha en polvo a la hora de hacer ejercicio y analizaremos lo que algunas de las investigaciones indican con respecto al consumo de remolacha en polvo para potenciar el rendimiento en los entrenamientos.
El primero, y posiblemente el mayor beneficio de la remolacha en polvo, es que podría mejorar el rendimiento de la resistencia. En varios estudios se ha señalado que la remolacha en polvo podría tener un ligero beneficio en cuanto a los resultados del rendimiento de la resistencia, y se ha planteado que esto se debe a la capacidad que tiene la remolacha en polvo de aumentar el transporte de oxígeno.
Según un estudio, la administración de suplementos de zumo de remolacha ayudó a reducir el gasto de oxígeno durante el ejercicio moderado y de alta intensidad. Además, se señaló que el zumo de remolacha también ayudaba a alargar el tiempo hasta el agotamiento de la población estudiada.
En este estudio, los participantes se dividieron en dos grupos, y uno consumió 500 ml/día de zumo de remolacha mientras que el otro consumió un placebo. A continuación, realizaron pruebas con ejercicios de intensidad moderada y alta durante los días 4 a 6. Los autores observaron que los niveles de nitrato en sangre eran elevados en el grupo que consumió zumo de remolacha los días 4 a 6.
Otro beneficio que podría derivarse del consumo de remolacha en polvo es que podría ayudar a nuestro cuerpo a crear contracciones musculares más eficientes. Si nuestro cuerpo puede ser más eficiente con respecto a las contracciones musculares de alta intensidad, entonces podríamos ser capaces de alargar nuestro tiempo de ejercicio de alta intensidad.
En un estudio con un flujo similar al del estudio anterior se analizó el modo en que el zumo de remolacha influía en la captación pulmonar de oxígeno y el metabolismo muscular durante el ejercicio de baja y alta intensidad. Los participantes de dicho estudio consumieron zumo de remolacha y luego participaron en sesiones de ejercicio de baja y alta intensidad durante los días 4 a 6 en forma de prueba de pasos.
En el ejercicio de baja intensidad, parece que el zumo de remolacha ayuda a atenuar la reducción de los niveles de fosfocreatina muscular, y en el ejercicio de alta intensidad, el zumo de remolacha aumenta el tiempo hasta llegar al agotamiento.
Esta podría ser una información útil para los atletas y levantadores de pesas que participan habitualmente en sesiones de entrenamiento de alta intensidad que se presentan como series repetitivas de actividad. Por ejemplo, en los dos estudios anteriores, los autores emplearon una prueba de pasos. En el gimnasio, esto se traduce en series con más repeticiones en las que se exige a los músculos que se contraigan varias veces para crear adaptaciones de entrenamiento positivas.
Es importante tener en cuenta que ambos estudios analizaron poblaciones reducidas y que se necesitan estudios más amplios para sacar conclusiones o afirmaciones definitivas que indiquen que la remolacha en polvo siempre funciona para todo el mundo. Es posible que la remolacha en polvo tenga beneficios para mejorar el rendimiento, pero no suplirá un plan de entrenamiento bien pensado y un esfuerzo constante.
Se sugiere consumir remolacha en polvo entre 1 y 3 horas antes de los entrenamientos. Es entonces cuando podemos decir que los niveles de nitrato en sangre alcanzan su punto máximo debido al consumo de nitrato.
Si desea optimizar su consumo de remolacha en polvo, entonces hacer experimentos dentro de este intervalo de tiempo sería una decisión inteligente y racional. Se trata de un intervalo porque el organismo de cada persona digiere el polvo de remolacha a ritmos distintos, así que pruebe a ver qué es lo que más le conviene.
Puede ser conveniente que haga experimentos con distintos momentos de consumo y con la forma de consumir el zumo de remolacha, de lo que hablaremos a continuación. Ambas cosas pueden verse influenciadas por el estilo de entrenamiento que se esté llevando a cabo. Por ejemplo, si no le gusta consumir nada antes de una sesión de entrenamiento intensa, entonces seguramente querrá consumir el batido de remolacha en polvo un poco más tarde de su sesión de entrenamiento.
Existen varias formas de consumir remolacha en polvo. La forma más frecuente es beberla como batido solo mezclado con la cantidad de agua que viene indicada en el suplemento de remolacha en polvo correspondiente.
La segunda es mezclarla con un batido para obtener sabor y nutrientes adicionales. A continuación encontrará una receta rápida para preparar un batido de remolacha en polvo para todos los que quieran añadir su polvo de remolacha a un batido normal.
Ingredientes:
Instrucciones:
Mezcle todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
Este batido es sabroso y contiene muchos nutrientes adicionales, proteínas y nitratos que también están presentes de forma natural en las espinacas.
La remolacha en polvo es una herramienta que puede resultar extraordinaria para sus necesidades y deseos de entrenamiento. Con sus beneficios propuestos para el rendimiento de la resistencia y otros beneficios para la salud, la remolacha en polvo puede ser una herramienta eficaz para poner en marcha en su entrenamiento semanal.
Antes de incorporar cualquier nuevo suplemento a su régimen, siempre es conveniente consultar primero con su respectivo profesional médico.
Referencias:
