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¿Alguna vez entras en otra habitación y olvidas temporalmente por qué? ¿Recientemente te topaste con una vieja conocida y luchaste por recordar su nombre? ¿Ha ingresado una dirección de casa antigua en un formulario? ¿Qué tal olvidar una cita importante o el cumpleaños de un miembro de la familia?
Si eres un adulto de mediana edad o mayor, es probable que puedas relacionarte con al menos una de estas situaciones. Los lapsos menores y a corto plazo en la memoria, la concentración y la atención, que a menudo llamamos “niebla mental”, se consideran una parte normal del envejecimiento. Las condiciones de salud más graves, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer, se diagnostican cuando estas instancias se repitan con mayor frecuencia y comienzan a afectar las funciones de la vida diaria y los comportamientos sociales.
Aún así, incluso estas luchas cognitivas menores pueden causar vergüenza e inconvenientes o perjudicar nuestra productividad. Si bien los síntomas y los impactos del envejecimiento cerebral varían ampliamente entre individuos, ¿hay algo que podamos hacer para minimizar los problemas subyacentes que desencadenan estos episodios difusos?
Al igual que el envejecimiento de nuestros cuerpos, la resiliencia y la capacidad de respuesta de nuestro cerebro disminuyen a medida que nuestras células y tejidos tardan más en repararse y reproducirse, las neuronas se comunican de manera menos efectiva y el flujo sanguíneo disminuye. El estrés y la fatiga pueden influir aún más en el equilibrio de hormonas y neurotransmisores que mantienen nuestro enfoque y capacidad de pensar y reaccionar.
Pero resulta que tenemos mucho más control sobre la salud y la longevidad de nuestros cerebros de lo que podríamos darnos cuenta, y solo se necesita un segundo pensamiento sobre lo que ponemos en nuestros platos. No solo una dieta saludable proporciona los nutrientes adecuados para alimentar nuestros días y mantener una salud óptima, sino que la calidad de nuestros alimentos también comienza a influir en la función de nuestro cerebro incluso antes de que sea completamente digerido.
Lo creas o no, el concepto del eje del intestino cerebro fue propuesto por primera vez por los psiquiatras en la década de 1880, pero sigue siendo el tema du jour de los investigadores de salud y nutrición en la actualidad, ¡y por una buena razón! A pesar de los alucinantes avances en microbiología y tecnología genética que han confirmado esta teoría pre-científica, parece que nunca podremos conocer o apreciar plenamente las complejidades y contribuciones de los miles de millones de organismos que comparten nuestros cuerpos y afectan nuestra salud.
Existe una creciente evidencia de que nuestro microbioma individual es incluso un factor en la dirección de nuestro comportamiento. La naturaleza y composición de nuestras dietas dan forma significativa a la diversidad, abundancia y función de nuestras bacterias intestinales, y su comunicación prominente con nuestro cerebro sugiere que cuidar nuestro microbioma ocupa un lugar destacado en la lista de formas de proteger el cerebro a medida que envejecemos.
Está bien establecido que uno de los mecanismos primarios a través del cual el microbioma afecta a todo el cuerpo es a través del sistema inmunológico. El intestino es esencialmente la línea de partida para nuestro sistema inmunológico innato, donde las bacterias intestinales residentes ayudan a defender los organismos dañinos y desintoxicar lo que ingerimos.
Además, sirven para informar y activar nuestra respuesta inmune adaptativa, amplificando potencialmente las cascadas inflamatorias a través de múltiples órganos. Aunque está estrictamente custodiado por la barrera hematoencefálica, el cerebro tiene su propio sistema inmunológico único y robusto. Muchos estados de enfermedad metabólica y cardiovascular están asociados con un microbioma desequilibrado, y la creciente evidencia agrega trastornos cognitivos como resultado de la inflamación sistémica en curso.
La fibra puede no captar la atención del público como otros componentes principales de la dieta, como la grasa y las proteínas, pero probablemente debería. En base a lo crítico que es para la salud de nuestras bacterias intestinales, la fibra dietética adecuada sienta las bases para qué tan bien el microbioma beneficia al resto de nuestros cuerpos.
Múltiples estudios han demostrado que la cantidad y variedad de frutas y verduras ricas en fibra en nuestra dieta determina la proporción de bacterias favorables que desalientan el exceso de inflamación y producen subproductos altamente beneficiosos. A medida que las especies bacterianas mastican fibra, no solo liberan vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales para el cerebro que forman importantes neurotransmisores, sino que también producen ácidos grasos de cadena corta, incluido el butirato, que tienen efectos protectores y poderosos de manera única. Muchos expertos colocan el butirato en la intersección del envejecimiento y el eje microbioma-intestino cerebro. El butirato es un modulador clave de la inflamación del intestino al cerebro, contrarrestando específicamente las citocinas dañinas y los radicales libres generados por metabolitos tóxicos.
Si bien las bacterias intestinales bien alimentadas que reciben una cantidad y variedad consistentes de fibra generan butirato y otras sustancias antienvejecimiento, la investigación también demuestra que una dieta pobre tiene el resultado opuesto. Estudios tanto en humanos como en animales han demostrado que las dietas bajas en fibra y altas en proteínas animales, carbohidratos refinados y grasas saturadas pueden conducir a poblaciones desproporcionadas de bacterias que promueven procesos proinflamatorios. También conocido como disbiosis, un microbioma desequilibrado crea estragos que comienzan en el intestino pero que eventualmente pueden influir en el cerebro.
Si el resto del cuerpo está inflamado crónicamente, una condición altamente asociada con una dieta baja en fibra, las células inmunitarias del cerebro permanecen a toda marcha. A medida que los organismos dañinos liberan moléculas destructivas, el daño intestinal envía señales a lo largo del eje intestino-cerebro, donde las células inmunes activadas dañan inadvertidamente el tejido cerebral y las neuronas. Como prueba de ello, las alergias alimentarias, la intolerancia al gluten y los trastornos inflamatorios intestinales están fuertemente asociados con la niebla mental, los trastornos del estado de ánimo y el deterioro cognitivo.
Dado que muchos estadounidenses, especialmente los adultos mayores, consumen significativamente menos de la ingesta diaria recomendada de fibra, pueden estar perdiendo una de las mejores formas de maximizar la salud cerebral y promover una mente clara, dinámica y enérgica. La buena noticia es que es sencillo aumentar nuestra ingesta de fibra.
El consejo dietético persistente de los expertos prioriza las verduras, frutas, granos integrales, frijoles y otros alimentos que contienen fibra en nuestras dietas diarias. Estos alimentos no solo contienen antioxidantes que combaten la inflamación, sino que también representan el menú preferido de nuestros amigables microbios del intestino. Las plantas proporcionan fibra tanto soluble como insoluble, así como almidón resistente, similar a la fibra descubierto más recientemente, que las bacterias intestinales adoran.
Un estudio de investigación reciente y ampliamente distribuido sugiere que la fibra soluble puede proporcionar beneficios particulares para el envejecimiento cerebral y la salud cognitiva. En un seguimiento de 20 años en una población de más de 3,500 adultos japoneses, los individuos que consumían la mayor cantidad de fibra dietética total tuvieron una incidencia significativamente reducida de demencia en la vejez, incluso cuando se contabilizaban otros factores de riesgo como obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tipo 2. Curiosamente, la relación inversa entre el consumo de fibra y el deterioro cognitivo fue más fuerte para la fibra soluble y el almidón resistente de las papas. Resulta que la fibra soluble (y su doppelganger, almidón resistente) es el ingrediente inicial perfecto para el butirato que nutre y protege nuestro cerebro.
Entonces, si bien todas las plantas son paquetes perfectos de fibra, para aquellos de nosotros que tenemos un historial de perder nuestras llaves, olvidar nuestros aniversarios y dibujar un espacio en blanco en el nombre de un viejo amigo, parece que tal vez queramos comenzar a agregar más fuentes de fibra soluble a nuestros carros.
La avena, las manzanas, los guisantes, los cítricos, las zanahorias, los frijoles negros e incluso los aguacates son excelentes fuentes de fibra soluble. Ajustar los 25 g recomendados (mujeres) y 35 g (hombres) de fibra al día puede ser tan sencillo como elegir fruta como refrigerio, avena para el desayuno unos días a la semana, y un puñado de frijoles a tus ensaladas diarias rellenas de verduras. Para un impulso aún más fácil que proporciona un tratamiento instantáneo para su microbioma, los polvos prebióticos naturales de psyllium y achicoria están respaldados por investigaciones para mejorar la salud intestinal al servir como combustible de inicio ideal para el butirato.
Por último, si bien podríamos empezar a pensar solo en el envejecimiento cerebral después de un par de demasiados problemas mentales, prepararnos para una vida reflexiva y fructífera debería comenzar desde el principio. El eje cerebro-intestino es instrumental en el desarrollo paralelo de nuestro sistema digestivo, microbioma, sistema inmunológico y nuestro cerebro incluso antes de nacer y durante toda la infancia. La longevidad no solo significa años más largos; envejecer bien incluye una mente brillante y feliz durante toda la vida.
Agreguemos algunas porciones más de fibra a nuestros platos (y los de nuestros hijos), ¡y maximizemos la vitalidad y resiliencia de nuestro cerebro a largo plazo!
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
