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Por Rhyan Geiger, nutricionista certificada
El clima se está haciendo más cálido, ¡y eso significa que es hora de disfrutar del sol de verano y de todos los alimentos deliciosos de esta estación! Los productos agrícolas frescos son una de las mejores partes del verano, ¡las sandías jugosas, fresas grandes, duraznos dulces y tomates recién cosechados de las vides son solo algunas de las gemas de la temporada que no debería perderse! Cuando está con ganas de algo un poco más sustancioso después de un día activo bajo el sol, los kebabs (brochetas) de tofu a la parrilla o las hamburguesas vegetarianas son la manera perfecta de redondear una barbacoa de verano.
Muchos alimentos son perfectos para consumirlos en verano, pero he reducido la lista a mis 10 elecciones favoritas. Estos alimentos no solo son nutritivos, sino que además saben genial y son perfectos para cualquier momento del verano.
A medida que las estaciones cambian, también lo hacen sus necesidades alimenticias. En los meses más cálidos, es probable que pase más tiempo fuera practicando deportes, haciendo jardinería o realizando otras actividades que lo hacen sudar más. Con la pérdida de agua por la sudoración viene la necesidad de reponerla.
Asimismo, la exposición al sol de verano por el tiempo que se pasa al aire libre puede provocar daño en su piel. La manera más efectiva de proteger su piel es usando bloqueador solar y prendas de vestir que protejan del sol mientras está al aire libre; sin embargo, existen ciertos nutrientes que podrían ayudar a disminuir el daño de los rayos UV.
Asegúrese de aprovisionarse de estos nutrientes clave que su cuerpo necesita aun más durante los meses de verano:
El verano es la estación de las frutas y verduras recién cosechadas. Las frutas y verduras estacionales son cosechadas en el punto óptimo de maduración y son trasladadas rápidamente de la granja a su mesa. Por consiguiente, son más deliciosas y nutritivas que los productos agrícolas que han sido transportados por todo el mundo antes de llegar a su plato.
Consumir productos agrícolas estacionales normalmente también es más asequible y, como ventaja adicional, ayuda a los agricultores locales que cultivan sus alimentos.
Hay muchas razones para consumir productos agrícolas estacionales y locales, pero, mi favorita ¡es que simplemente saben mejor! Y el verano es el momento ideal para conseguir frutas y verduras deliciosas, asequibles y frescas que simplemente no están disponibles en otras épocas del año.
Es posible que se sorprenda al descubrir que comer productos de temporada le brinda más nutrientes que consumir alimentos fuera de estación. Cuando las frutas y verduras están en temporada, estas contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes que cuando están fuera de estación. Esto se debe a que los productos agrícolas locales son cosechados en el punto óptimo de maduración y no tienen que se trasladados por grandes distancias hasta su mesa.
Muchos nutrientes disminuyen con el tiempo después de que una fruta o verdura ha sido cosechada; así que los productos agrícolas que han sido transportados por grandes distancias o que han sido almacenados por un tiempo habrán perdido algo de su contenido nutricional para el momento en que lleguen a su mesa1.
Los productos agrícolas de verano son especialmente buenos para usted, ya que contienen altos niveles de vitamina A y vitamina C, que son importantes para la inmunidad, la salud de la piel y la salud de los ojos. Las frutas y verduras estacionales también suelen tener menor cantidad de calorías y niveles más altos de agua, lo que las convierte en una gran elección.
Si tiene un mercado de productores cerca, pase por ahí para ver qué está disponible antes de dirigirse a la tienda de comestibles. ¿No sabe con precisión qué está en temporada durante el verano? Aquí se presentan algunos de los mejores alimentos de la temporada de verano para que los añada a su lista.
La sandía es el alimento perfecto para el verano, no solo porque está en temporada, sino porque además es 90 % agua. Con su alto nivel de agua, la sandía es hidratante y refrescante; perfecta para un caluroso día de verano.
No crea el mito, ¡comer las semillas no hará que una sandía crezca en su estómago! Esta contiene grandes cantidades de vitaminas A y C y el potente antioxidante licopeno, entonces ¿cómo puede no gustar esta fruta de verano por excelencia?
Los tomates siempre saben mejor cuando se cosechan frescos de la vid en verano. Es fácil cultivarlos en un huerto doméstico y están llenos de antioxidantes que podrían ayudar a proteger su piel del daño causado por el sol.
Los tomates también son una gran fuente de licopeno (al igual que las sandías). Por lo general, cuanto más intenso sea el color rojo del tomate, más licopeno tendrá2.
Una de las mejores manera de disfrutar de los tomates es en una hamburguesa vegetariana a la parilla.
Las bayas como las frambuesas, fresas y moras son el alimento perfecto para el verano porque son ligeras, refrescantes y están llenas de antioxidantes. Las investigaciones han mostrado que las bayas pueden proteger a las células del estrés oxidativo y de los radicales libres3. De hecho, un estudio descubrió que los arándanos, las moras y las frambuesas tienen los niveles más altos de antioxidantes entre las frutas que se consumen más a menudo4.
Disfrute de las bayas por sí solas como un bocadillo saludable o úselas para amenizar una ensalada de verano. Son perfectas en un batido, encima de un yogur no lácteo o en paletas heladas caseras.
El maíz dulce es un alimento clásico del verano y es perfecto para las barbacoas y los pícnics. Si tiene la suerte de vivir en el Medio Oeste, ¡no le costará encontrar un maíz dulce de gran sabor este verano!
El maíz dulce es un alimento icónico del verano y ofrece una serie de beneficios para la salud. El maíz es una buena fuente de fibra, que puede ayudar a regular la digestión y evitar el estreñimiento. Y es rico en vitaminas A y C, que son esenciales para mantener una piel y ojos saludables. El potasio en el maíz ayuda a mantener la presión arterial controlada.
Los pepinos son el alimento refrescante e hidratante definitivo. Están compuestos de 96 % de agua, lo que los convierte en un alimento ideal para ser consumido cuando esté tratando de mantenerse hidratado en el calor del verano5. Si bien la mayor parte de nuestra hidratación proviene de los fluidos, cerca del 20 % se obtiene de alimentos con abundante contenido de agua, como los pepinos.
No solo están llenos de agua, sino que además contienen importantes electrolitos como el potasio y el sodio, que pueden ayudar a reabastecer su organismo después de un largo día bajo el sol. Los pepinos también son una buena fuente de vitaminas A y C.
Los duraznos son las frutas imprescindibles del verano. Por su dulzura y jugosidad, no hay alimento más perfecto para comer en un día caluroso que un durazno jugoso.
Los duraznos podrían ayudar a que su piel retenga su humedad6. También son una buena fuente de vitaminas A y C, además de fibra.
Me encanta disfrutar de los duraznos frescos y en su punto de maduración. Pero los duraznos también son deliciosos en una tarta vegana de durazno, crocante de durazno, una oblea rústica de durazno, o incluso cortados a la mitad y asados con una pizca de canela.
La berenjena es una buena fuente de fibra, vitaminas C y K, cobre, manganeso y tiamina. También contiene fitonutrientes que han sido asociados con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas7.
Algunos se sienten intimidados o no están seguros acerca de cómo preparar la berenjena, ¡pero es un vegetal bastante versátil! Las berenjenas son deliciosas horneadas, a la parrilla, en kebabs vegetarianos o usadas en recetas como ratatouille o moussaka vegetariana. Incluso, son lo suficientemente sustanciosas como para un simple parmesano de berenjenas asadas o rostizadas.
Los pimientos son una buena fuente de vitaminas A, C y del complejo B. De hecho, los pimientos morrones ofrecen una cantidad considerablemente mayor de vitamina C que las frutas cítricas. También tiene fibra, cobre y manganeso.
Los pimientos morrones vienen en varios colores distintos, desde el verde al amarillo hasta el rojo. Los pimientos verdes, de hecho, no están maduros, lo que explica por qué tienen un sabor menos dulce que los pimientos amarillos y rojos. Algunas personas incluso describen el sabor de los pimientos morrones verdes como amargo. Los pimientos morrones rojos son mucho más dulces, así que podrían ser una mejor opción para consumirlos como bocadillos. Al margen del color, los pimientos pueden consumirse crudos, rostizados o convertidos en una salsa.
Los limones son agrios, ácidos e intensos. Son conocidos por sus altos niveles de vitamina C y de flavonoides.
Para las personas que siguen dietas a base de vegetales, los limones son especialmente beneficiosos, ya que su alto contenido de vitamina C ayuda a incrementar la absorción de hierro de otros alimentos vegetales cuando se consumen juntos8. Entre las buenas fuentes vegetales de hierro están las lentejas rojas y las verduras de hojas verdes.
El limón realza el sabor de los platillos dulces y salados. Y recuerde, cuando la vida le dé limones, ¡haga limonada!
Los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal, fibra y hierro. Vienen en todas las formas, tamaños y colores. Puede encontrarlos secos o enlatados en su tienda local de comestibles. Algunos ejemplos de frijoles populares con los frijoles negros, frijoles rojos, lentejas y garbanzos. Los frijoles pueden ser usados en una serie de platillos y son una gran incorporación a las ensaladas de verano o a las verduras asadas.
Técnicamente, el agua no es una comida, ¡pero merece una mención honrosa como elemento esencial del verano! Mantenerse bien hidratado es especialmente importante en el calor del verano cuando solemos sudar más. Sin una cantidad adecuada de líquido, nuestro organismo no puede funcionar de manera apropiada.
Tenga a la mano una botella de agua reutilizable llena con agua fresca y fría durante los meses de verano para asegurarse de beber una cantidad adecuada (la recomendación general es intentar tomar al menos ocho vasos de agua al día). Si no le encanta el sabor del agua, considere agregar una rodaja de limón, naranja, pepino u otras frutas, verduras o hierbas para obtener una infusión refrescante e hidratante.
El verano es una temporada de abundancia de deliciosos alimentos vegetales locales. Estas principales elecciones no solo son sabrosas, sino que además lo ayudarán a mantenerse hidratado y fresco, y le brindarán los nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar durante los meses de verano.
Agregue algunos de estos deliciosos productos de temporada a su lista de comestibles o lista de mercado de productores. Desde la sandía hasta las bayas, de los tomates al calabacín, ¡aquí hay algo para que todos disfruten!
Referencias:
