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Por Casey Seiden, licenciada en ciencias, nutricionista titulada y educadora certificada en diabetes
Los arándanos rojos poseen beneficios impresionantes para la salud, ya que mantienen el cuerpo y, especialmente los intestinos, ¡en excelente forma!
Pequeño pero poderoso, el arándano rojo es un verdadero superalimento que viene en variadas formas fáciles de consumir: entero, como fruta fresca, seco, en jugos y en pastillas o en polvo. Esta sabrosa baya ácida históricamente ha captado la atención por su impacto en la salud del tracto urinario, pero en años recientes, el arándano rojo ha sido estudiado por sus beneficios más allá del sistema gastrointestinal, en el estómago y el intestino grueso. Dos de los beneficios más estudiados y hablados son su calidad prebiótica y sus niveles de polifenol, ambos de los cuales poseen efectos positivos en el microbioma intestinal. Antes de hablar de los beneficios del arándano rojo para la salud intestinal, conozcamos esta fruta un poco más.
El arándano rojo es un alimento especial que constituye uno de los solo tres frutos comúnmente cultivados en América del Norte. De septiembre a octubre alcanzan su punto máximo de maduración, y también se pueden encontrar fácilmente congelados, como aperitivos de arándano rojo seco, gelatina enlatada, jugo de arándano rojo ácido sin endulzar, cóctel de jugo de arándano, y hasta seco, en polvo suelto o en comprimidos.
Nutricionalmente, una taza de arándano rojo picado crudo aporta 50 calorías, la mayoría de los carbohidratos y alrededor de cinco gramos de fibra. Si está seco, media taza de estas bayas equivale a una porción de fruta. Este superalimento contiene altos niveles de vitamina C, un potente antioxidante útil para la prevención y el tratamiento del resfrío, así como también magnesio, vitamina E, vitamina K y cobre.
Al momento de elegir cómo incorporar arándano rojo a su dieta, preste atención al modo en que se presenta. El arándano rojo crudo es bastante ácido y rara vez se lo come solo, generalmente es procesado o se toma como bebida. Muchas de estas preparaciones utilizan azúcar agregada para endulzar las cosas, pero cabe tener en cuenta cuánta azúcar agrega a su consumo en el día. El consumo alto y frecuente de azúcares agregados puede provocar inflamación en los intestinos y en todo el cuerpo, ¡y eso es exactamente lo que deseamos disminuir mediante el consumo de superalimentos en primer lugar!
En el mundo de las investigaciones, el arándano rojo ha estado experimentado un auge; se estudian sus potenciales implicaciones en la disminución de la inflamación en el sistema digestivo y en el impacto positivo del microbioma. Observemos más de cerca a este superalimento y su papel en la salud de los intestinos.
Si usted se ha puesto al tanto de la salud de los intestinos, probablemente haya escuchado sobre los probióticos, los cuales son las microbacterias “buenas” que residen en nuestro tracto intestinal y producen compuestos beneficiosos con efectos positivos de largo alcance. Quizá, sobre los probióticos es lo que menos escuchó, aunque es igual de importante. Los prebióticos son fibras que se encuentran en los arándanos rojos, así como también en otros alimentos como las manzanas, los alcauciles y el puerro, que pasan por el sistema digestivo sin modificarse y fermentan con las bacterias buenas del colon. En esencia, son el alimento que nutre la población buena de los intestinos.
Los arándanos rojos contienen un tipo de fibra prebiótica especial —un carbohidrato llamado xiloglucano— la que las bacterias buenas usan particularmente como fuente de energía. Esto puede conducir a la producción de muchos compuestos beneficiosos que protegen contra la inflamación sistémica. De hecho, un equipo de investigadores de la Universidad de Massachusetts Amherst estudió este efecto específico y halló que las indigeribles paredes celulares del arándano rojo permitían a las bacterias intestinales producir más bifidobacterias y ácido fórmico y menos ácido láctico. Las bifidobacterias se pueden considerar subespecies que se encuentran en los alimentos fermentados que pueden ayudar con el síndrome de intestino irritable, la infección estomacal y la diarrea post antibiótico. Esta área de investigación es bastante nueva, pero hacerse de unas barras de arándano rojo no sería mala idea.
Las fibras solo se encuentran naturalmente en alimentos de origen vegetal, por lo que, si su dieta normalmente incluye muchos productos de origen animal y azúcar procesado, su cuerpo e intestinos no están recibiendo la ayuda suficiente. No obstante, un pequeño estudio de 2018 halló que, al suministrar durante dos semanas arándano rojo en polvo a voluntarios que tenían una dieta alta en grasas saturadas y azúcar agregado, redujeron la presencia de los ácidos biliares que causan cáncer y mejoraron la producción de compuestos antioxidantes.
Otro estudio publicado en OMICS: La revista A Journal of Integrative Biology sugiere que la ingesta de una porción de arándanos rojos secos endulzados junto con el almuerzo, durante 2 semanas, es suficiente para cambiar completamente el equilibrio de las bacterias intestinales. Se halló que los cambios en la relación de firmicutes-bacteroidetes (bacterias que podrían producir más inflamación frente a bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta favorables) aumento de bacterias comensales (favorables) y disminución de las bacterias asociadas con los efectos negativos para la salud. Los resultados definitivamente requieren más investigación, sin embargo, lo encontrado es bastante alentador.
Aunque hace falta realizar más estudios sobre los beneficios de los prebióticos del arándano rojo, ¡los beneficios antiinflamatorios son prometedores! Además, qué mal puede hacer suplementar la dieta agregando arándanos rojos en jugo o en polvo a un batido, o incluir esta fruta fresca en un postre dulce o un chutney. Un aperitivo con un mix de frutos secos con arándano rojo seco también sería una manera sabrosa de reforzar la salud intestinal.
Quizá, más que de la fibra, escuchó sobre la alta concentración de polifenoles en el arándano rojo, especialmente los flavonoides llamados proantocianidinas (PAC). Quizá haya escuchado que los arándanos azules son los reyes cuando se trata de las PAC, pero los arándanos rojos en realidad contienen altos niveles de PAC tipo A. Se halló que esta subespecie de proantocianidinas posee potentes propiedades antiadherentes que fortalecen la unión de las células intestinales e impiden el daño de las bacterias invasoras.
Dado que a menudo nuestros intestinos son la primera línea de defensa contra los patógenos que pueden causar infección e inflamación, queremos que la unión celular intestinal sea fuerte y pueda defenderse contra las bacterias perjudiciales. La buena noticia es que muchos estudios recientes descubrieron que las propiedades antioxidantes del arándano rojo pueden realmente ayudar a proteger el estómago contra estas infecciones. Las PAC del arándano rojo pueden ayudar a impedir que el E. coli y el H. Pylori, dos patógenos dañinos, se peguen a las células intestinales.
En un estudio de 2018, se observó que, a medida que se incrementaba la concentración de PAC, también aumentaba el fuerte vínculo que unía las paredes celulares intestinales. Esta investigación sugirió que las PAC del arándano rojo inhiben la invasión del patógeno E. Coli., el cual puede causar diarrea, dolor estomacal, fiebre, deshidratación grave y daños al riñón.
Se demostró en un estudio que, en la mujer, la adición de jugo de arándano rojo a un régimen de antibióticos para combatir la úlcera estomacal e inhibidores de bomba de protones acelera la erradicación del H. pylori. Resulta interesante que no se hayan observado estos resultados en los hombres, así que, damas, ¡consigan un jugo ácido de arándano rojo y bébanlo!
Las investigaciones sobre los arándanos son prometedoras y hay muchas formas de incluir este superalimento en su rutina. Si bien los suplementos de arándano rojo, los cuales a menudo están hechos con extracto o polvo de arándano rojo, son una forma conveniente de aprovechar los beneficios antiinflamatorios, los superalimentos pueden ser más deliciosos y a menudo igual de fácil de incorporar. Para incluir más de este superalimento, pruebe la siguiente receta.
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