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Por Dr. Michael Murray, médico naturópata
Publicado por primera vez en abril del 2017/actualizado en julio del 2023
Al margen de lo que pueda haber oído, superar las ansias alimenticias guarda poca relación con la fuerza de voluntad.
El oxígeno, los alimentos y el agua son las tres principales cosas que necesitamos para mantenernos vivos. Si nos vemos privados de cualquier de estos por un período considerable (no muy extenso en el caso del oxígeno), el cuerpo y el cerebro tienen potentes mecanismos que nos mueven a respirar, comer o beber.
En el caso de los alimentos, el cerebro es susceptible a las caídas súbitas en el nivel de azúcar en la sangre y libera una cantidad de sustancias químicas que nos impulsan a tener ansias de azúcares y dulces para elevar los niveles de azúcar en la sangre. Nuestro tracto gastrointestinal y células adiposas también pueden secretar hormonas que nos incitan a comer.
Las personas sin problemas de peso podrían tener un sistema totalmente funcional de control del apetito. Este sistema incluye a la glucosa en la sangre, hormonas, proteínas intestinales pequeñas (péptidos), neurotransmisores (sustancias químicas cerebrales) y otros compuestos.
Estos compuestos actúan sobre el centro del apetito en el cerebro para activar o bloquear las sensaciones de hambre y saciedad (la sensación de estar lleno o satisfecho). Las personas con un peso promedio no experimentan ansias con frecuencia y podrían estar más acostumbradas a las sensaciones de hambre. También suelen sentirse satisfechos comiendo porciones que no promueven el aumento de peso.
Un factor clave que altera el apetito y el control de las porciones es la acumulación de grasa abdominal. Cuando las células adiposas abdominales aumentan en tamaño en las personas obesas y con sobrepeso, estas pueden alterar el complejo sistema del control del apetito. El principal factor que provoca esta alteración es la resistencia a la insulina.
La resistencia a la hormona insulina crea el marco para la ansias intensas de alimentos. En épocas más primitivas, la resistencia a la insulina cumplió el propósito de ayudar a los humanos a ganar kilos cuando la comida era abundante para que pudieran sobrevivir durante las hambrunas. Es posible que no tengamos ese problema hoy, así que nuestra fisiología puede quedarse atascada en el modo de almacenamiento de grasa con un apetito hiperactivo.
Si quiere perder peso y mantener este modo desactivado, es importante restablecer su sistema de control del apetito y liberarse de las ansias excesivas de alimentos. Dos potentes estrategias nutricionales para lograr eso son estabilizar el nivel del azúcar en la sangre y potenciar los niveles de serotonina en el cerebro.
El primer paso para eliminar las ansias de alimentos es tratar la causa; en muchos casos, el problema es el control inestable del nivel de azúcar en la sangre debido a la resistencia a la insulina. Usando tecnología innovadora que involucraba supervisar el nivel de azúcar en la sangre por 24 horas, el Dr.Michael Lyon y yo descubrimos que mantener niveles de azúcar en la sangre dentro de un rango estrecho es la clave para controlar un apetito hiperactivo.
Cuando los niveles de azúcar en sangre de las personas parecen una montaña rusa, controlar su apetito o el tamaño de las porciones es difícil. Incluso si sus niveles en sangre están altos o son normales, el cerebro podría entrar en pánico cada vez que experimentan una caída súbita en los niveles de azúcar en la sangre. Este secreta potentes estimulantes y hormonas del apetito, como el cortisol y la adrenalina, para potenciar los niveles de azúcar en la sangre. Es un sistema de supervivencia robusto.
Gran parte del efecto de las fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre sobre el control del apetito pueden rastrearse a las células gliales especializadas, que rodean a cada célula del cerebro. Las células gliales son importantes para detectar el nivel de glucosa en la sangre. Cuando los niveles de azúcar en la sangre caen súbitamente, las células gliales envían potentes señales a las regiones del cerebro como el hipotálamo, que estimula las ansias de alimentos. Debido a la resistencia a la insulina y la subida y descenso de los niveles de azúcar en la sangre, a menudo las personas con sobrepeso experimentan órdenes de comer prácticamente todo el tiempo.
Entonces, ¿cómo puede mejorar su control del azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina? Aquí se presentan siete datos clave:
Esto quiere decir que se debe evitar consumir carbohidratos en exceso, especialmente aquellos que elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, como los alimentos que contienen azúcar refinado, jarabe de maíz rico en fructosa, harina blanca y otros alimentos azucarados.
Cuenta con el mayor grado de respaldo científico, incluidos los resultados de los ensayos clínicos realizados en humanos. Tome de 2.5 a 5 gramos antes de las comidas.
El cromo es necesario para que la insulina funcione de una forma adecuada a una dosis de 200 a 400 mcg por día. Se ha demostrado que el uso de suplementos con cromo ayuda con el control del apetito.
La hormona del estrés, el cortisol, promueve un control deficiente del nivel de azúcar en la sangre y promueve las ansias de comer debido al estrés.
Asegúrese de nunca pasar hambre consumiendo bocadillos entre comidas, con opciones bajas en calorías como verduras y frutas frescas o alimentos que promueven la saciedad, como las nueces y proteínas, además de la proteína de lactosuero.
Realice ejercicios por al menos 30 minutos por día.
Planifique su menú diario con antelación.
El PolyGlycopleX o, su abreviatura, PGX®, es una matriz única de fibra nutricional producida con fibra de raíz de konjac (glucomanana), goma xantana y alginato. A lo largo de los últimos 20 años, estudios clínicos detallados realizados en humanos y publicados en las principales revistas médicas han mostrado que el PGX® ejerce los siguientes beneficios:
Algunos de estos beneficios se deben a que el PGX® eleva de forma natural los niveles de GLP-1 12. El GLP-1 (péptido similar al glucagón tipo 1) es una hormona secretada en el intestino delgado y el colon conocida como células L. La manera en que debe trabajar es que en respuesta a los componentes alimenticios, las células L liberan GLP-1. Esto produce una mejora en la sensibilidad a la insulina, mejora en el control del nivel de azúcar en la sangre y fomento de la saciedad.
A medida que el PGX® viaja a través del intestino delgado y el colon, este hace dos cosas para aumentar el GLP-1: (1) estimula la liberación de GLP-1 a modo de pulsaciones desde las células L e (2) incrementa el número de células L que producen GLP-1 en el intestino delgado y el colon. Los pulsos repetidos al liberarse el GLP-1 producen saciedad.
El PGX está disponible en una serie de formas distintas, como gránulos, cápsulas y como un ingrediente en mezclas bebibles en polvo para la saciedad o como reemplazo alimenticio. Prefiero los gránulos y las fórmulas de reemplazo alimenticio. La clave es tomar 5 gramos de PGX antes de las comidas tres veces por día.
Otra estrategia nutricional para ayudar con las ansias de alimentos es potenciar los niveles de serotonina en el cerebro. Los bajos niveles de serotonina pueden dar lugar a ansias de alimentos, especialmente dulces. La producción de la serotonina comienza con el aminoácido triptófano. La resistencia a la insulina o el cortisol en exceso bloquea la conversión del triptófano a 5-hidroxitriptófano (5-HTP), el paso intermedio entre el triptófano y la serotonina.
Cuatro ensayos clínicos realizados en humanos han mostrado que el 5-HTP funciona muy bien para promover la saciedad. Estos estudios con el 5-HTP se realizaron en Italia. Y, si bien las mujeres no estaban haciendo un esfuerzo consciente para comer menos calorías o perder peso, con el uso de suplementos de 5-hidroxitriptófano, eso es precisamente lo que experimentaron. En concreto, los resultados de los estudios mostraron que con el uso de suplementos de 5-hidroxitriptófano, las mujeres consumieron menos calorías de pasta y pan. Con un menor consumo de calorías, la pérdida de peso promedio fue de 1 y 1.5 libras (0.45 a 0.7 kilos) por semana durante las cuatro a seis semanas de los estudios. La dosis habitual para el 5-HTP es de 50 a 100 mg tres veces por día antes de las comidas.
Referencias:
