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Por Jim White, nutricionista titulado
Todos sabemos que el agua es importante; pero, ¿alguna vez se preguntó por qué? Beber suficiente agua durante el día ayuda a regular la temperatura corporal, mantiene los ojos, la nariz y la boca hidratados, ayuda a proteger los órganos y transporta nutrientes y oxígeno a las células, además de cumplir muchas funciones adicionales. Sin agua ni hidratación apropiada, muchas de estas funciones no podrían llevarse a cabo.1
En este artículo, exploraremos la importancia de la hidratación adecuada para el desempeño atlético, cómo saber cuánta agua necesita, las señales para reconocer que no bebe lo suficiente y consejos prácticos para optimizar su hidratación.
Cerca del 50 al 70 % del peso del cuerpo humano está compuesto por agua. Cuando hacemos ejercicio y comenzamos a sudar, este equilibrio puede cambiar.2
Sudar es importante para enfriar el cuerpo y mantener estable la temperatura central.2,3 Sin embargo, si no bebe suficientes líquidos antes y durante entrenamientos intensos, es probable que no pueda recargar al ritmo necesario el agua que pierde a través del sudor. Esto puede generar hipohidratación, que es como se conoce al proceso de perder agua corporal.
Al hacer ejercicio, la hipohidratación puede ser peligrosa porque genera una reducción en el volumen sanguíneo y en el flujo de sangre hacia la piel.3,4 Continuar con el ejercicio en un estado de hipohidratación también afecta su capacidad para pensar y su desempeño.2,4
Para evitar la hipohidratación, es importante que se hidrate antes, durante y después de realizar ejercicio. Describamos un plan óptimo de hidratación.
Recuerde que debe usar estas recomendaciones para orientarse, ya que muchas variables más pueden afectar su estado de hidratación; entre ellas, cuánto suda, cuánta agua ingiere, la temperatura, la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio.5
Es importante que comience a ejercitarse con un buen nivel de hidratación. Si empieza a hacer ejercicio mientras está hipohidratado, el flujo sanguíneo podría reducirse, lo que puede afectar su capacidad para sudar. Cuando el cuerpo no puede sudar, aumenta el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el calor debido a que no puede enfriarse.5
Intente beber entre 5 y 7 mililitros de agua por kilo de peso corporal durante las cuatro horas posteriores a su entrenamiento. Una persona de 150 libras debería tomar casi 2 vasos de agua. Si orina con un color oscuro, o si el cuerpo no produce orina, consuma entre 3 y 5 mililitros adicionales de agua por kilo de peso corporal dos horas antes de ejercitarse.3
Además de hidratarse de forma apropiada, también es importante cargarse correctamente. Comer entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal 1 a 4 horas antes del ejercicio es un objetivo excelente para garantizar que tiene suficiente energía para su entrenamiento.
Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para la contracción muscular, así que es importante asegurarse de que los niveles de glucógeno del cuerpo (es decir, los depósitos de carbohidratos) estén llenos.6 Un sándwich de mantequilla de maní y jalea, algo de granola, las barras energéticas, o un poco de fruta son algunos aperitivos rápidos y fáciles de tener a mano antes de entrenar.
Al llevar a cabo ejercicios desafiantes y de alta intensidad, el cuerpo puede sudar mucho; en particular durante los meses de verano. Es importante tener controlado el sudor y asegurarse de recargar los fluidos que se pierden mediante una hidratación apropiada.
Intente evitar perder más del 2 % del peso corporal en sudor.3,5 Al perder más de ese porcentaje de sudor, se reducirá su desempeño físico y cognitivo en actividades aeróbicas como correr, andar en bicicleta y practicar senderismo.5 Si practica ejercicios anaeróbicos, como levantamiento de pesas, perder más del 3 al 4 % del peso corporal en sudor disminuirá su fuerza y su potencia.5
Todos los cuerpos son distintos, y algunos sudan más que otros. Su ingesta recomendada de líquidos varía según cuánto suda. Muchos factores afectan cuánto suda o a qué velocidad. La velocidad a la cual pierde sudor tiene relación directa con la intensidad del ejercicio: cuanto más intenso sea el entrenamiento, más sudará.
Utilice esta ecuación para calcular su tasa personal de sudor:6
[pérdida de peso (kilogramos) + ingesta de líquido (litros)]/duración del ejercicio (horas) = tasa de sudor (litros/hora)
Una vez que sepa su tasa de sudor, sabrá cuánto líquido debe beber por hora para reemplazar los fluidos que pierde al sudar.
Participar en deportes con actividad intermitente y de resistencia durante períodos prolongados puede aumentar la pérdida de sudor. La masa corporal, los entornos calurosos o húmedos, el tipo de deporte, la ropa o el equipamiento también pueden influir sobre su tasa de sudor.4
No espere a tener sed para beber líquido: esa respuesta puede demorarse durante el entrenamiento, y confiar en ella puede provocar hipohidratación.5
El sudor no se compone solo de agua, también contiene electrolitos. Debido a que pierde electrolitos al sudar, es probable que necesite recargarlos durante entrenamientos intensos. Los electrolitos son esenciales para equilibrar el nivel de agua y el pH, ya que trasladan los nutrientes hacia las células, eliminan los desperdicios de las células y aseguran que los nervios, los músculos, el corazón y el cerebro funcionen de forma apropiada.
Quienes sudan mucho o entrenan durante más de dos horas deben recargar los electrolitos importantes como el sodio y el potasio, que se pierden en grandes cantidades a través del sudor.6,7
Además, reemplazar los electrolitos durante el ejercicio también ayuda a evitar los calambres. Cuando perdemos sodio al sudar, se eleva el riesgo de que aparezcan calambres.8
Cuando realice ejercicios intensos durante más de una hora, agotará sus niveles de glucógeno. Puede recargarlos al comer o beber carbohidratos fáciles de digerir. Rellenar sus niveles de glucógeno al ingerir suficientes carbohidratos, por lo general en forma de glucosa, hace que el cerebro y los músculos pueden continuar trabajando con eficiencia, lo que le permitirá completar su entrenamiento 6,7
Luego de una hora de ejercicio moderado a intenso, intente consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora mientras dure su entrenamiento, ya sea mediante comidas o bebidas.6 La mayoría de las bebidas deportivas contienen entre 6 y 8 gramos de carbohidratos por litro, lo que las hace una opción fantástica para recargar los niveles de glucógeno y recuperar el líquido perdido.7
La combinación de electrolitos y carbohidratos presente en las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre, completar la oxidación de carbohidratos y equilibrar los electrolitos.5 Los carbohidratos endulzan las bebidas deportivas, lo que podría alentarlo a mantenerse hidratado al beber más.
Tenga en mente que el agua regular será suficiente para períodos de ejercicio con menos de dos horas de duración.4
Al ejercitar, la evaporación de sudor es la forma principal con la que el cuerpo se mantiene refrigerado.4 Cuando el cuerpo no puede enfriarse como debe y la temperatura corporal se eleva más rápido de lo que puede reducirla, pueden aparecer enfermedades por calor.
Estas enfermedades pueden ser calambres por calor, agotamiento por calor y golpes de calor. No solo afectan el desempeño atlético drásticamente, sino que también pueden ocasionar vómitos, desmayos, dolores de cabeza, confusión o incluso la muerte.
Los fallecimientos relacionados con el calor pueden evitarse, y una hidratación apropiada es la mejor medida preventiva.9 Ingerir un nivel adecuado de líquidos, reemplazar los electrolitos y prestar atención a las primeras señales de hipohidratación lo ayudarán a prevenir las enfermedades por calor.
Luego del entrenamiento, es importante que continúe bebiendo líquidos. Por cada 1 a 1,5 kilogramos de peso corporal que pierda, debe reemplazar esa cantidad en litros de líquidos como agua o bebidas deportivas.
Lo ideal es que la bebida deportiva contenga sodio para reemplazar los electrolitos perdidos, en particular si suda mucho al entrenar. Consumir líquidos con sodio luego de ejercitarse también puede ayudarlo a rehidratarse, ya que estimula la sed y la retención de fluidos.5,6
Los estudios muestran que reemplazar los fluidos luego de ejercitarse ayuda a la recuperación, asegura una hidratación adecuada, disminuye la fatiga posterior al entrenamiento y reduce los síntomas de hipohidratación.5 Intente hidratarse bien dentro de las 4 horas posteriores al entrenamiento para reemplazar apropiadamente los líquidos perdidos.5
Además de ingerir líquidos y electrolitos, después de hacer ejercicio también necesita consumir proteínas y carbohidratos para recuperarse. Dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, consuma al menos entre 20 y 25 gramos de proteína junto con 1,0 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.6
Comer proteína luego de ejercitarse lo ayuda a conservar y desarrollar masa muscular, mientras que el consumo de carbohidratos ayuda a recargar los niveles de glucógeno de los músculos esqueléticos. Ingerir carbohidratos y proteínas juntos podría ayudar a reducir el dolor muscular luego del ejercicio.10
Para evitar la hipohidratación y sus efectos secundarios negativos, es importante que sepa y tenga presente las señales y los síntomas que pueden aparecer en usted y los demás al generarse un déficit de líquidos. Entre las primeras señales y síntomas de hipohidratación se incluyen:
Si los ignora, estos síntomas podrían empeorar y aumentar la sed, generar calambres gastrointestinales, diarrea, calores súbitos y escalofríos. Incluso los niveles moderados de deshidratación pueden aumentar la tensión fisiológica, como el aumento del ritmo cardíaco y la reducción del gasto cardíaco, lo que hace que sea más difícil para el cuerpo disipar el calor. Mantener los niveles de hidratación entre -1 % y +1 % del peso corporal ayuda al cuerpo a regular mejor la temperatura para evitar enfermedades relacionadas con el calor y promover un desempeño atlético óptimo.5
En general, el agua es la mejor bebida para hidratarse antes de un entrenamiento, pero durante o después del ejercicio, puede ser necesario complementarla con bebidas deportivas o aperitivos. Durante un entrenamiento, las bebidas deportivas, los geles deportivos, las frutas, las barras de energía o la granola son opciones fáciles y rápidas que contienen tanto carbohidratos como sodio. Si se ejercitará durante más de una o dos horas, ingiera un aperitivo o una bebida que contenga carbohidratos y electrolitos para ayudar al cuerpo a conservar energía y mantener el equilibrio de electrolitos.
Es probable que necesite planificar para hidratarse y recargarse como debe mientras hace ejercicio:2
Para reducir costos, puede preparar bebidas deportivas en casa. Hacer esto también le garantizará que tenga una cerca cuando la necesite. Pruebe esta simple receta para preparar una bebida deportiva:
Mezcle:
Una taza (8 onzas) de esta bebida deportiva casera proporciona 50 calorías, 12 gramos de carbohidratos y 110 miligramos de sodio, que son cantidades comparables con las que contiene una bebida deportiva comercial.
Después de entrenar, opte por un aperitivo con un contenido adecuado de proteínas y carbohidratos que lo ayude a conservar o desarrollar la masa muscular y a recargar sus niveles de energía. Algunos buenos ejemplos son:
Recuerde: la hipohidratación y sus efectos negativos pueden evitarse. Asegúrese de tener un plan y darse el tiempo para rehidratarse y recargarse cuando lo necesite. Si está fuera de casa participando en un evento deportivo prolongado, como andar en bicicleta o correr, lleve las herramientas apropiadas para hidratarse de forma continua y recargar energía mientras se ejercita. ¡Su cuerpo y su desempeño se lo agradecerán!
Referencias:
