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Por Dr. Eric Madrid, doctor en medicina
Como los automóviles, los seres humanos son "híbridos" en lo que respecta a consumo de energía. Podemos usar azúcar (glucosa o carbohidratos simples) o ácidos grasos para satisfacer nuestros requerimientos diarios de energía. Sin embargo, no podemos elegir usar uno u otro tan fácilmente, nuestros cuerpos primero quemarán el azúcar si está disponible y cualquier azúcar consumido, pero no quemado, terminará siendo almacenado como exceso de grasa.
Cuando nuestra ingesta diaria de carbohidratos simples (panes, pasta, arroz, dulces, algunas frutas, etc.) es reducida, nuestro cuerpo comenzará a quemar grasa para obtener energía. Sin embargo, la grasa primero debe ser transformada en cetonas. Esto es la base de lo que se conoce como la dieta cetogénica.
Muchas personas han experimentado una reducción considerable del peso adoptando este estilo de alimentación. La principal premisa de la dieta cetogénica es que una persona debería consumir 70 por ciento de sus calorías (no nutrición total) de grasas saludables, 25 por ciento de sus calorías de proteína y alrededor de 5 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos simples; en otras palabras, es un plan alimenticio rico en grasas saludables, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos simples. La dieta cetogénica recomienda mantener la cantidad de carbohidratos simples (que se convierten en azúcar) en menos de 50 gramos (o 20 a 25 de carbohidratos netos) por día.
La dieta cetogénica no siempre ha sido usada para bajar de peso. En un principio, se utilizó como tratamiento para las convulsiones resistentes a los fármacos pues cerca de la década de 1920 se observó que algunos niños que sufrían convulsiones y que no respondían a los fármacos anticonvulsiones respondían favorablemente a la dieta cetogénica. En muchos casos, las convulsiones desaparecían por completo si se cumplía con la dieta.
En la actualidad, la dieta cetogénica ha sido adoptada como una popular estrategia para perder peso. Muchas personas que consumen dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas (LCHF) informan que se sienten con más energía, especialmente a medida que comienzan a eliminar el exceso de peso. Si bien esto es prometedor para aquellos que desean adelgazar, como con cualquier dieta, primero debe consultar con su médico antes de comenzar para asegurarse de que sea la mejor alternativa para usted.
Las células del cuerpo usan el azúcar (glucosa), que toma muchas formas, como su principal fuente de energía. El azúcar innecesario es almacenado en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Los humanos pueden almacenar un suministro de 72 horas de glucógeno, lo que permite que el azúcar esté disponible en caso de tener hambre y si se necesita una fuente rápida de energía.
Este depósito brinda una ventaja evolutiva, permitiendo que los humanos sobrevivan la inanición. Sin embargo, cuando la inanición no se produce, y una persona consume más azúcar del necesario, se produce la acumulación de grasa.
La baja ingesta de carbohidratos y azúcar en la dieta cetogénica hace que el exceso de grasa se descomponga en ácidos grasos libres. Estos ácidos grasos luego son transformados en energía, generando cetonas por el hígado.
Cuando una persona reduce su ingesta de carbohidratos simples a menos de 50 gramos por día (20 a 30 carbohidratos netos) y se mantiene físicamente activa, se produce la cetosis.
En mi experiencia, una vez que se alcanzan las metas de pérdida de peso, es importante elegir un día por semana para consumir frutas (plátanos, manzanas, etc.) y carbohidratos más saludables (arroz integral, quinua, pasta, pasta de lentejas, ñames, etc.); esto ayuda a mantener la flexibilidad metabólica.
Los aguacates son populares entre aquellos que siguen una dieta cetogénica. Sin embargo, pocos se dan cuenta de que el aceite de aguacate también puede ser consumido. Es un excelente aceite para cocinar, ya que tiene un alto punto de humo de 520 grados Fahrenheit (271 grados centígrados), lo que quiere decir que es estable hasta esta temperatura.
El aceite de aguacate está compuesto de ácido linoleico, ácido oleico y otros ácidos grasos monoinsaturados, que son ácidos grasos con propiedades antiinflamatorias. Se cree que estos ácidos grasos no solo reducen el colesterol y la presión arterial, sino que además estimulan la pérdida de peso. Una cucharada de aceite de aguacate contiene 124 calorías, 14 gramos de grasa y ningún carbohidrato. El aceite de aguacate no es un aceite MCT (triglicérido de cadena media).
El aceite de coco es uno de los MCT más populares y a menudo es usado por sus beneficios para la salud cerebral y para ayudar con la pérdida de peso. Un estudio del año 2009 ,mostró que el consumo durante 12 semanas produjo pérdida de peso alrededor de la cintura. El aceite de coco tiene un punto de humo de 350 grados Fahrenheit (177 grados centígrados), y es una excelente opción para cocinar a temperatura baja, media y alta. Una cucharada de aceite de coco contiene 117 calorías, 14 gramos de grasa y ningún carbohidrato.
¡Sé lo que está pensando! No hay manera de que haya galletas cetogénicas, pasteles cetogénicos, brownies cetogénicos y otros bocadillos cetogénicos que puedan ser incluidos en una dieta cetogénica.
Afortunadamente, los edulcorantes naturales sin calorías y la harina de almendras o la harina de coco hacen que esto sea posible. Si bien no recomiendo que sean consumidos a diario, estos son una alternativa gratificante cuando está a punto de saltarse su dieta con bajo contenido de carbohidratos para darse un gusto azucarado temporal.
También conocido como mantequilla clarificada, el ghee es popular entre aquellos que siguen una dieta cetogénica. Ha desempeñado un importante papel en la medicina ayurvédica y es usado por sus propiedades antiinflamatorias y digestivas.
El ghee contiene triglicéridos de cadena corta y cadena media, y es rico en omega 3 y ácido butírico, que es el motivo por el que probablemente tiene beneficios para el intestino. También contiene vitaminas A, E y K. El ghee puede ser agregado a cualquier receta que normalmente use mantequilla. También puede ser añadido al café para aquellos que quieren incrementar su ingesta diaria de grasa.
Los triglicéridos de cadena media (MCT) también pueden desempeñar un importante papel para aquellos que intentan perder peso. Muchas personas que siguen una dieta cetogénica consumen suplementos con MCT, los que son usados para incrementar la energía y que tienen menos probabilidad de ser almacenados como grasa en comparación con los triglicéridos de cadena larga regulares
Un estudio del año 2015 mostró que los MCT podían ayudar a reducir modestamente el peso corporal en aquellos que los consumen. Asimismo, no hubo incremento en los niveles de colesterol en la sangre. Estos pueden ser tomados en cucharadas o simplemente agregados a batidos. Dosis sugerida: según lo indicado en la etiqueta.
Hay muchos tipos de nueces, y cada uno contiene una variedad de vitaminas y minerales. Debido a su alta concentración de ácidos grasos esenciales, las nueces son una excelente fuente de grasas saludables y proteínas. Además de sus beneficios cardiovasculares y para el cerebro, estas también son un excelente bocadillo cetogénico para ayudar a controlar los antojos.
El consumo de grandes cantidades de azúcar común, o sacarosa, es la principal razón por la que cada vez más gente alrededor del mundo sufre de obesidad, diabetes y presión arterial alta. La sacarosa es lo que los científicos llaman un disacárido, es decir, es una combinación de glucosa y fructosa.
Antes del siglo XVII, el consumo diario de azúcar era algo prácticamente inaudito. Sin embargo, en los últimos siglos, el consumo de azúcar se ha vuelto generalizado y da lugar a enfermedades crónicas. Afortunadamente, hay alternativas más seguras como el fruto del monje, alulosa, eritriol, o la estevia.
La dieta baja en carbohidratos puede causar estreñimiento en algunas personas. Por ende, es importante mantenerse bien hidratado. A menudo les digo a mis pacientes que consideren usar un suplemento de fibra si se produce estreñimiento. Tome según lo indicado.
Las barras proteicas son un excelente bocadillo o reemplazo alimenticio para aquellos que siguen una dieta cetogénica. Asegurarse de que tengan bajo contenido de carbohidratos netos es importante para mantenerse debajo de su meta diaria de carbohidratos. A menudo llevo barras proteicas conmigo cuando viajo.
Los siguientes suplementos podrían ayudar a reforzar la salud de aquellos que siguen la dieta cetogénica.
Esta proteína también es conocida como tejido conectivo y es responsable de estabilizar nuestra piel y mantener la flexibilidad y movimiento de las articulaciones. El uso de suplementos de colágeno tiene muchos beneficios, entre los que están la reducción en las arrugas faciales y la reducción al mínimo la celulitis. Aquellos que están perdiendo peso siguiendo una dieta cetogénica podrían considerar tomar colágeno adicional para asegurarse de que la salud de la piel esté optimizada. Yo recomiendo al menos de 3000 a 5000 mg por día.
También se debería considerar tomar una cantidad adicional de 1000 a 2000 mg de vitamina C para ayudar a optimizar la fortaleza y producción de colágeno.
Un problema común para algunas personas que siguen la dieta cetogénica son las anomalías electrolíticas. Si no se toma suficiente líquido al inicio, se puede producir deshidratación, lo que da lugar a anomalías en los niveles de magnesio y potasio. Mantenerse bien hidratado es clave. Aquellos que se ejercitan y sudan con regularidad corren el mayor riesgo de sufrir anomalías electrolíticas. Por ende, muchos consumen electrolitos en polvo para ayudar con la repleción.
Estos suplementos (beta-hidroxibutirato) y bebidas deportivas se han vuelto populares con el paso de los años. Un estudio del año 2017 concluyó que "las bebidas de cetonas exógenas son una manera práctica y eficaz de alcanzar la cetosis”. Los estudios también muestran que pueden suprimir el apetito y reducir los niveles de triglicéridos y glucosa. Nota: tomar este suplemento no elimina la necesidad de limitar el consumo de carbohidratos simples mientras se sigue una dieta cetogénica.
Contrariamente a lo que muchos creen, la dieta cetogénica debería tener un alto contenido de vegetales de hojas verdes, que son carbohidratos complejos y ricos en fibra. Es importante consumir cantidades adecuadas de fitonutrientes y fibra. Sin embargo, para algunas personas esto no siempre es fácil de lograr solo mediante la dieta, así que agregar vegetales en polvo podría brindar un beneficio adicional. Muchas bebidas vegetales contienen agropiro, chlorella y muchos otros vegetales.
El magnesio participa en más de 350 reacciones bioquímicas. En los períodos de estrés físico y mental, el cuerpo utiliza una mayor cantidad de este mineral, lo que probablemente explica la relación entre los dolores de cabeza por tensión, los espasmos y las palpitaciones cardíacas durante los momentos más estresantes de la vida. Asimismo, este macronutriente a menudo es tomado para ayudar a prevenir los calambres musculares, lo que algunas veces ocurre en aquellas personas que siguen una dieta cetogénica o aquellos que tienen un estilo de vida activo.
El quelato de magnesio (aspartato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio) es una fórmula preferida para los calambres y dolores de cabeza a una dosis diaria de 125 mg a 500 mg. Dado que el estreñimiento es común entre aquellos que siguen una dieta cetogénica, el uso de magnesio puede ayudar a mantener la regularidad de las evacuaciones. Aquellos que tienen más estreñimiento que calambres, deberían considerar el citrato de magnesio o el óxido de magnesio.
El 19 de junio del 2002, un estudio publicado en la revista Journal of the American Medical Association recomendó que todos los adultos tomen un multivitamínico. Además de garantizar que el cuerpo reciba lo que necesita, un multivitamínico de calidad brinda nutrientes adicionales cuando se consume con una dieta cetogénica o baja en carbohidratos. Dosis recomendada: como se indica en la etiqueta
La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas y consumir grandes cantidades de grasas saludables es fundamental. Los ácidos grasos omega 3 y/o los aceites de pescado pueden desempeñar un papel importante para garantizar la ingesta de una cantidad adecuada de grasas saludables en la dieta. La mayoría de las personas usa los suplementos a una dosis de 1000 a 4000 mg por día. La linaza es una buena alternativa para aquellos que son veganos.
Aquellos que siguen una dieta cetogénica deberían considerar una proteína de guisante batido de reemplazo alimenticio o proteína vegetal en polvo. La proteína de guisante es recomendable para aquellos que evitan los productos lácteos, especialmente aquellos que siguen una dieta vegana. Una porción tiene menos de un gramo de carbohidratos. Dosis recomendada: como se indica en la etiqueta.
La deficiencia devitamina D es una de las deficiencias de vitaminas más comunes en todo el mundo. Aquellos que siguen una dieta cetogénica también son susceptibles. Los niveles bajos de vitamina D en sangre están asociados con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, ataques cardíacos, apoplejías y muchos tipos de cáncer. La mayoría de los adultos que presentan deficiencia de vitamina D usan suplementos con 2000 a 5000 UI al día de por vida.
Referencias:
