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Para muchas mujeres, el envejecimiento saludable significa mantenerse activas, independientes, enérgicas y capaces de participar plenamente en las cosas que aman. Ya sea mantenerse al día con la familia, perseguir pasatiempos, viajar, hacer ejercicio o manejar las demandas del trabajo y el cuidado, la fuerza y la movilidad son esenciales para mantener la calidad de vida.
De hecho, una encuesta reciente encargada por Viactiv, una marca de suplementos para mujeres, encontró que mantener la fuerza y la movilidad era un tema importante para las mujeres perimenopáusicas. Sin embargo, a pesar de que esto es tan importante, el 71% de las mujeres dentro del rango de edad de la perimenopausia (de 35 a 54 años) no estaban familiarizadas con la pérdida gradual de músculo que se produce con la edad.
Si bien muchas mujeres pueden asociar el envejecimiento con cambios en la piel, el cabello, la salud ósea o el metabolismo, la salud muscular a menudo recibe mucha menos atención a pesar del hecho de que la pérdida muscular puede comenzar antes de lo que la mayoría de la gente piensa. Pero la pérdida muscular no tiene por qué ser inevitable. Puede ser ralentizado, detenido o incluso revertido. Aunque los cambios hormonales que comienzan en la perimenopausia pueden hacer que mantener la fuerza sea más desafiante, las mujeres pueden tomar medidas significativas para preservar la masa muscular, apoyar la movilidad y mantener la independencia durante la mediana vida y más allá.
Viactiv encargó a Atomik Research que realizara una encuesta en línea a 2,000 mujeres de 18 años o más en todo Estados Unidos. El margen de error es de +/- 2 puntos porcentuales con un nivel de confianza del 95 por ciento. El trabajo de campo se llevó a cabo entre el 21 de abril y el 23 de abril de 2026. Atomik Research, parte del grupo 4media, es una agencia creativa de investigación de mercado.
El estrógeno juega un papel más importante en la salud muscular de lo que muchas mujeres se dan cuenta. Además de apoyar la salud reproductiva, el estrógeno ayuda a regular la reparación muscular, la recuperación y el metabolismo de las proteínas. También influye en la eficiencia con la que el cuerpo construye y mantiene el tejido muscular magro.
A medida que los niveles de estrógeno fluctúan y disminuyen gradualmente durante la perimenopausia, las mujeres pueden comenzar a notar cambios sutiles en su rendimiento físico. Los entrenamientos pueden resultar más difíciles, la recuperación puede tomar más tiempo y las actividades que alguna vez se sintieron fáciles pueden requerir más esfuerzo. Algunas mujeres reportan sentirse más débiles a pesar de mantener el mismo peso y nivel de actividad.
Estos cambios no son simplemente una parte normal del envejecimiento. Más bien, reflejan cambios en la capacidad del cuerpo para mantener el tejido muscular de manera eficiente. Combinado con la pérdida muscular relacionada con la edad, la disminución del estrógeno puede contribuir a reducir la fuerza, reducir los niveles de energía y aumentar la fatiga si no se toman medidas proactivas.
Los primeros signos de pérdida muscular pueden atribuirse a otros factores como el envejecimiento general, el estrés, la falta de sueño o simplemente estar fuera de forma. Las mujeres pueden notar que se cansan más fácilmente durante las actividades cotidianas, se sienten más débiles cuando llevan objetos pesados, tardan más en recuperarse después de los entrenamientos, les resulta más difícil subir escaleras o son más lentas para levantarse de las sillas bajas. Debido a que estos cambios tienden a ocurrir gradualmente, muchas mujeres no los reconocen como signos de disminución de la salud muscular hasta que la fuerza, el equilibrio o la movilidad se ven notablemente afectados.
Una de las razones por las que la pérdida muscular a menudo pasa desapercibida es que no siempre aparece en la báscula. Una mujer puede mantener el mismo peso corporal mientras simultáneamente pierde músculo y gana grasa corporal.
Este cambio en la composición corporal puede afectar el metabolismo porque el tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso en reposo. A medida que la masa muscular disminuye, el gasto diario de calorías disminuye, lo que hace que sea más fácil ganar peso y más difícil perderlo.
Muchas mujeres también notan una mayor acumulación de grasa alrededor del abdomen durante la perimenopausia (algunas se refieren a esto como “vientre de la menopausia”). Si bien los cambios hormonales ciertamente juegan un papel, la disminución de la masa muscular puede contribuir aún más a estos cambios en la composición corporal.
Más allá del metabolismo, la salud muscular influye directamente en el equilibrio, la movilidad, la postura y la independencia física. Mantener la fuerza muscular puede ayudar a mantener patrones de movimiento saludables, reducir el riesgo de caídas y permitir que las mujeres permanezcan activas y comprometidas a lo largo de las últimas décadas de vida.
La nutrición se vuelve cada vez más importante durante la perimenopausia, particularmente cuando se trata de la ingesta de proteínas. A medida que las mujeres envejecen, los músculos se vuelven menos sensibles a las proteínas, un fenómeno conocido como resistencia anabólica. Esto significa que el cuerpo a menudo requiere más proteínas que en décadas anteriores para lograr los mismos beneficios de apoyo muscular.
Muchas mujeres consumen involuntariamente la mayoría de sus proteínas en la cena mientras se quedan cortas en el desayuno y el almuerzo. Difundir la ingesta de proteínas a lo largo del día puede ayudar a apoyar la síntesis de proteínas musculares de manera más efectiva.
La investigación sugiere que 0.8 g/kg de proteína por día (multiplicar el peso corporal en libras por 0.36 para obtener este número) es la recomendación general de proteínas para adultos sanos. Sin embargo, se recomienda 1,0—1,2 g/kg por día para las mujeres que hacen ejercicio regularmente o están tratando de preservar la masa magra durante la menopausia/perimenopausia. 6
Las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen huevos, yogur griego, pescado, aves de corral, carnes magras, alimentos de soya, frijoles, lentejas, nueces y semillas. Las proteínas en polvo también pueden ofrecer una manera conveniente de ayudar a satisfacer las necesidades diarias, particularmente para mujeres con horarios ocupados o mayores objetivos de acondicionamiento físico.
Tanto la proteína de suero como la proteína vegetal pueden apoyar la salud muscular cuando se consumen en cantidades adecuadas. La proteína de suero de leche es naturalmente rica en aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas vegetales de alta calidad también pueden ser efectivas, particularmente cuando contienen un perfil completo de aminoácidos.
Si hay una estrategia que se destaca constantemente en la investigación de salud muscular, es el entrenamiento de resistencia. Si bien caminar y otras actividades cardiovasculares proporcionan importantes beneficios para la salud del corazón —y poco más de la mitad de las mujeres encuestadas realizan estas actividades— solo un tercio (34%) de las mujeres 35-54 reportan haber realizado algún entrenamiento de fuerza, que es una de las formas más efectivas de preservar y desarrollar masa muscular magra.
Las barreras como la falta de tiempo, sentirse abrumado o la incertidumbre sobre por dónde empezar a menudo impiden que las mujeres comiencen. La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza efectivo no requiere pasar horas en el gimnasio o incluso una membresía de gimnasio. Las bandas de resistencia, los ejercicios de peso corporal, las pesas libres y las formas de yoga que soportan peso, todo lo cual se puede hacer directamente en casa, pueden ayudar a estimular el crecimiento y el mantenimiento muscular.
Los expertos generalmente recomiendan incorporar ejercicio centrado en la fuerza de dos a cuatro veces por semana, dirigido a todos los grupos musculares principales. La consistencia importa mucho más que la perfección, e incluso pequeñas mejoras pueden tener beneficios significativos a largo plazo. Comience despacio y hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
El ejercicio y las proteínas proporcionan la base para la salud muscular, pero varios otros nutrientes también pueden ayudar a apoyar la energía, la recuperación y el envejecimiento saludable.
La creatina es uno de los nutrientes más investigados para la salud muscular y se ha demostrado que apoya la fuerza, el rendimiento del ejercicio y el envejecimiento muscular saludable. Investigaciones emergentes sugieren que las mujeres pueden experimentar beneficios únicos de la creatina durante los períodos de transición hormonal.
La coenzima Q10 (CoQ10) es otro nutriente que llama la atención por su papel en la producción de energía celular. Debido a que las células musculares requieren cantidades sustanciales de energía para funcionar eficientemente, mantener niveles saludables de CoQ10 puede ayudar a apoyar la función muscular, la producción de energía y la vitalidad general. Los niveles naturales de CoQ10 tienden a disminuir con la edad, y obtenerlo a través de fuentes de alimentos (que son principalmente vísceras) puede ser difícil, lo que hace que la suplementación sea una gran opción.
El calcio y la vitamina D siguen siendo esenciales para la salud ósea, que trabaja de la mano con la salud muscular para apoyar la fuerza, la movilidad y el envejecimiento saludable.
los músculos no se fortalecen durante los entrenamientos; se fortalecen durante la recuperación. Desafortunadamente, las alteraciones del sueño y el aumento del estrés se vuelven cada vez más comunes durante la perimenopausia, lo que hace que la recuperación sea más desafiante.
Dormir mal puede afectar la reparación muscular, aumentar la fatiga, elevar los niveles de cortisol y reducir la motivación para la actividad física. El estrés crónico puede contribuir a la degradación muscular al tiempo que hace que sea más difícil mantener hábitos de estilo de vida saludables.
El glicinato de magnesio juega un papel crítico en la relajación y recuperación muscular al tiempo que también apoya la calidad del sueño y el manejo del estrés.
Apoyar la recuperación a través de horarios de sueño consistentes, prácticas de manejo del estrés, actividad física regular y una nutrición adecuada puede desempeñar un papel importante en la preservación de la salud muscular durante la transición a la menopausia.
Proteger la salud muscular no requiere cambios dramáticos en el estilo de vida, y nunca es demasiado tarde para comenzar. Una de las cosas notables sobre el tejido muscular es que sigue siendo sensible al ejercicio y la nutrición durante toda la vida.
Los hábitos pequeños y consistentes pueden tener un impacto significativo con el tiempo. Priorice las proteínas en cada comida, incorpore el entrenamiento de resistencia varias veces por semana (comience con algunos ejercicios de peso corporal para principiantes como flexiones, sentadillas y estocadas), priorice el sueño de calidad y asegure una ingesta adecuada de nutrientes para ayudar a apoyar el envejecimiento muscular saludable para las próximas décadas.
Sí. Si bien los cambios hormonales pueden hacerlo más desafiante, las mujeres pueden desarrollar y mantener músculo durante la perimenopausia a través del entrenamiento de fuerza regular, la ingesta adecuada de proteínas y hábitos saludables de recuperación.
La creatina es uno de los suplementos más investigados para apoyar la fuerza muscular, el rendimiento del ejercicio y el envejecimiento saludable. Muchos expertos lo consideran una opción valiosa para las mujeres durante la perimenopausia, aunque siempre es mejor discutir la suplementación con un proveedor de atención médica.
La disminución de los niveles de estrógeno, los cambios relacionados con la edad en la síntesis de proteínas musculares y una recuperación más lenta pueden dificultar la construcción de músculo. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada aún pueden producir resultados significativos.
Caminar ofrece excelentes beneficios cardiovasculares y de salud general, pero no proporciona la resistencia necesaria para construir o mantener eficazmente la masa muscular. El entrenamiento de resistencia sigue siendo importante para preservar la fuerza y los músculos.
La pérdida muscular no causa directamente el aumento de peso abdominal, pero puede contribuir a un metabolismo más lento y a cambios en la composición corporal que hacen que la acumulación de grasa alrededor de la sección media sea más probable.
Ambos pueden apoyar la salud muscular cuando se consumen en cantidades adecuadas. La proteína de suero de leche es naturalmente rica en aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas vegetales de alta calidad también pueden ser efectivas, particularmente cuando contienen un perfil completo de aminoácidos.
La mayoría de los expertos recomiendan el entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana, centrándose en todos los grupos musculares principales. La consistencia es más importante que la intensidad cuando se trata de la salud muscular a largo plazo.
El colágeno puede apoyar la piel, las articulaciones, los huesos y los tejidos conectivos, pero no se considera una proteína completa para la construcción muscular. Puede ser una adición útil a una dieta saludable, pero no debe reemplazar las fuentes de proteínas de alta calidad.
Sí. Las fluctuaciones hormonales, la interrupción del sueño, el estrés y la pérdida muscular relacionada con la edad pueden contribuir a sentimientos de debilidad, resistencia reducida y fatiga durante la perimenopausia.
La pérdida muscular generalmente ocurre gradualmente con el tiempo, pero la tasa puede acelerarse durante la perimenopausia debido a cambios hormonales. La investigación sugiere que las mujeres pueden perder de 3% a 8% de masa muscular por década a partir de la mediana vida, con pérdidas que aumentan si no se prioriza el entrenamiento de fuerza y la nutrición.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
