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Por Dr. Joshua Nackenson, M.D.
Al elegir qué suplementos se deben tomar, hay dos planteamientos principales: 1) ¿El suplemento será eficaz para mis objetivos? Y 2) en caso afirmativo, ¿cuándo debo tomar el suplemento? Con miles de suplementos diferentes por ahí y un montón de opiniones sobre ellos, puede ser un poco abrumador decidir qué suplementos usar y cuándo usarlos. Afortunadamente, podemos consultar la información científica más actualizada para responder a esas preguntas. Aunque los suplementos se han clasificado de manera clásica en las estrictas categorías de "antes y después" del entrenamiento, hay varios suplementos que se ajustan a la categoría "en cualquier momento", en la que el tiempo no es especialmente importante siempre que consuma una cierta cantidad límite diaria.
La proteína, es probablemente el suplemento más importante; no porque sea necesario aportar suplementos con proteína, sino porque es necesario consumir suficiente proteína (unos 2 g/kg/día) para optimizar la formación muscular que se desarrolla con el ejercicio. La realidad es que, para muchas personas, puede ser difícil consumir tanta proteína estrictamente de fuentes dietéticas. También puede suponer un desafío desde una perspectiva calórica, ya que los polvos de proteína contienen normalmente un porcentaje muy alto de proteína en relación con el número de calorías. Por ejemplo, una cucharada típica de proteína en polvo puede tener alrededor de 25 g de proteína y aproximadamente 130 calorías; una cantidad equivalente de proteína consumida en un bistec puede tener más de 500 calorías. Tradicionalmente, la proteína se ha recomendado como suplemento para tomar después de entrenar debido a la investigación realizada en la década de 1990, que demuestra una relación sinérgica entre el consumo de proteínas y el ejercicio de resistencia que conduce a un aumento de la formación muscular. A pesar de la creencia arraigada de que la proteína es un suplemento necesario para después del entrenamiento, parece que el momento de su consumo no es tan importante como se pensaba, y que el factor más significativo parece ser el lograr una cantidad suficiente de proteína a diario. Un estudio de 2017 no encontró diferencias en la fuerza o la masa muscular durante un período de 10 semanas en un grupo que consumió proteínas antes y después del entrenamiento.
Los dos tipos más comunes de proteína son suero y caseína, siendo esta última una forma de digestión más lenta, que a menudo se recomienda para el consumo mientras uno duerme para mantener un flujo constante de aminoácidos en los músculos. Según los datos generales sobre el momento de consumo de proteína, probablemente se han sobrevalorado los beneficios que tiene un momento específico para la caseína. Al consumir suficiente proteína diaria, el tomar suplementos de proteína de caseína y realizar un entrenamiento de resistencia no mostró ninguna diferencia apreciable en la composición corporal en lo que respecta a si se había consumido por la mañana o por la noche.
La realidad es que la proteína no es un suplemento para consumir después del entrenamiento, sino un suplemento para antes, después y en cualquier momento del entrenamiento.
La creatina, que normalmente es un suplemento en forma de monohidrato de creatina, proporciona una fuente de energía dentro de los músculos. Se produce de forma natural, aunque es casi imposible consumir lo suficiente a partir de fuentes dietéticas para aumentar al máximo las reservas que hay dentro de los músculos. La creatina se puede tomar en suplementos de 5 g/día, lo que aumentará al máximo las reservas musculares en aproximadamente un mes (para agilizar eso, uno puede consumir 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días, y luego 5/g al día siguiente). La mayoría de las investigaciones no hacen hincapié en el momento en el que se debe consumir la creatina, sino en la dosificación diaria. Solo un estudio de 2013 señaló un pequeño beneficio para el consumo de creatina después del entrenamiento, aunque fue un estudio pequeño y único, con defectos metodológicos. Desde luego, no hará daño consumir creatina después del entrenamiento, aunque la mayoría de la investigación no ha mostrado una diferencia significativa, por lo que probablemente no valga la pena preocuparse por el momento en el que se debe tomar, lo más importante es consumirlo todos los días.
La beta alanina es un aminoácido no esencial que, cuando se consume en cantidades suficientes, puede aumentar la capacidad del músculo de amortiguar el ácido que hay dentro de él y se acumula debido al ejercicio extenuante. Las mejoras en el rendimiento de la beta alanina suelen limitarse a ejercicios que duran entre 1 y 4 minutos (es más probable que beneficien a un estilo de entrenamiento más cercano al CrossFit que al levantamiento de pesas). Uno de los efectos secundarios más comunes es una sensación de hormigueo alrededor de la boca (esto se mitiga fácilmente al consumir dosis más pequeñas durante el día). Probablemente debido a esa sensación de hormigueo asociada con la beta alanina, se incluye comúnmente en las mezclas de suplementos previos al entrenamiento, ya que los usuarios a menudo "sentirán" que funciona. Sin embargo, la realidad es que la beta alanina no tiene ninguna ventaja si se consume antes del entrenamiento. Al igual que la proteína y la creatina, el factor más importante es consumir una cantidad suficiente a diario (en este caso, alrededor de 4 a 6 g/día). Si prefiere tomarse una mezcla antes del entrenamiento que contenga beta alanina, no hay nada de malo en eso, aunque es importante verificar la cantidad incluida, ya que la mayoría de las mezclas para antes del entrenamiento no tienen una cantidad adecuada de beta alanina para mejorar el rendimiento físico de forma eficaz.
La cafeína es, con diferencia, el estimulante más extendido como suplemento. Aunque la cafeína se encuentra en muchas mezclas para antes del entrenamiento, el café y las bebidas energéticas, es importante conocer la dosificación. La mayoría de los estudios que han demostrado una mejora en la fuerza y la energía suelen usar alrededor de 5 mg/kg. ¿Cuánta cafeína es esa? Para un hombre de tamaño promedio sería 400 mg de cafeína, o unas cuatro tazas de café. Los efectos varían de una persona a otra, y probablemente no sea una buena idea comenzar con 5mg/kg en una sola dosis si uno no está acostumbrado. Empiece tomando unos 100 mg de cafeína y vaya subiendo de nivel si tolera una dosis más alta. No esperes transformaciones increíbles como Hulk después de una taza de unos 230 g de café.
El malato de citrulina (MC) es la combinación del aminoácido citrulina con el malato (del ácido málico). No se ha estudiado de una forma tan amplia como algunos de los otros suplementos, ya que no ha existido durante tanto tiempo, aunque algunas de las investigaciones iniciales muestran algunos resultados prometedores cuando se consumen antes del entrenamiento en circunstancias específicas. Los estudios de investigación que han demostrado una ventaja en el rendimiento se han llevado a cabo haciendo sesiones de entrenamiento muy intenso con múltiples series que lleven al fallo muscular. En general, no es aconsejable entrenar para hacer ejercicio con ese nivel de intensidad de manera rutinaria, aunque si está incorporando este tipo de entrenamiento de alto volumen e intensidad de forma estratégica en un programa de ejercicios, el MC puede ayudarle a hacer algunas repeticiones más.
Contrariamente a la creencia predominante de que las rutinas posteriores al entrenamiento deben incorporar un armario lleno de suplementos, la realidad es que no hay ningún suplemento que deba consumirse inmediatamente después del entrenamiento. La proteína normalmente se comercializa como un suplemento para después del entrenamiento con el fin de ayudar en la recuperación y comenzar a formar nuevos músculos. Como se comentó anteriormente, la proteína se debe consumir en cualquier momento, y dado que el objetivo de unos 2 g/kg es una cantidad razonable de proteína, esto es posible que implique consumir proteínas unas pocas horas antes y después del entrenamiento. Un batido de proteína sérica es una manera práctica de consumir proteínas de alta calidad, aunque no se debe sentir obligado a tomarse uno inmediatamente después de cada entrenamiento. Además, la creatina puede tener un beneficio marginal si se consume después del entrenamiento, aunque esto solo se observó en un pequeño estudio y, como tal, probablemente no valga la angustia mental de preocuparse por tomarse creatina después de un entrenamiento (solo debe preocuparse de obtener la suficiente todos los días).
Para concluir, a medida que ha ido apareciendo una investigación más sólida sobre varios suplementos, parece que los puntos de vista clásicos de los suplementos para antes y después del entrenamiento han sido un poco exagerados. Sin embargo, la buena noticia es que el momento de consumo no es crucial en el caso de los suplementos que se deben consumir a diario para ver un beneficio (proteína, creatina, beta alanina). Francamente, si ya es bastante difícil recordar que se debe alcanzar el objetivo diario, lo sería aún más el preocuparse por cuál es el momento adecuado.
Bibliografía:
