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Algunos de los mejores alimentos con vitamina B12 son productos de origen animal, por lo que quienes siguen una dieta vegetariana o vegana correrían el riesgo de presentar carencias de esta vitamina o de padecer anemia megaloblástica.
Descubra los principales alimentos que la poseen y a quienes pueden beneficiar los suplementos de vitamina B12.
La vitamina B12 es producida por ciertas bacterias intestinales que residen en el intestino de los animales, lo que explicaría por qué se encuentra predominantemente en alimentos de origen animal.
El cuerpo humano no puede producir vitamina B12, por lo que una dieta con un aporte suficiente de la misma es crucial para mantener un nivel adecuado de esta vitamina y prevenir su carencia.
He aquí siete de las mejores fuentes alimentarias de vitamina B12.
Las vísceras, especialmente el hígado, son una fuente increíblemente rica de vitamina B12 y otras vitaminas del grupo B, como el ácido fólico.
Según información del U.S. Department of Agriculture (USDA), cuatro onzas (113 gramos) de hígado de ternera contienen 76 microgramos de vitamina B12, considerablemente superior a la cantidad diaria recomendada (CDR) de 2,4 microgramos.
Además del hígado, otras vísceras, tales como el corazón, el cerebro y los riñones, también son fuentes excepcionales de vitamina B12.
Las carnes de ternera, cordero, cerdo, venado y bisonte son ricas en vitamina B12.
Aunque el contenido exacto de vitamina B12 de las carnes depende del corte específico y del método de cocción, la mayoría de los tipos de carne contienen alrededor de tres microgramos de vitamina B12 por porción de cuatro onzas.
El pescado, especialmente las especies grasas como el salmón, el atún, las sardinas y la trucha, son otra gran fuente alimentaria de vitamina B12.
Una porción de cuatro onzas de salmón cocido contiene entre 3 y 5 microgramos de vitamina B12, convirtiéndolo en una opción nutritiva para minimizar el riesgo de deficiencia de vitamina B12.
Los mejillones y las almejas son ricas fuentes de vitamina B12, figurando las almejas cocidas figuran entre los alimentos que más la contienen, ya que aportan hasta 100 microgramos por porción de cuatro onzas.
Aunque el pollo y el pavo no contienen tanta vitamina B12 como las carnes y los mariscos, las aves de corral también contribuyen a la ingesta general de vitamina B12 como parte de una dieta saludable.
Una porción de pechuga de pollo asada de cuatro onzas brinda unos 0,5 microgramos de vitamina B12.
Dos huevos de gallina aportan el 50 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12, convirtiéndolos en una opción nutritiva para mantener las reservas de vitamina B12 de quienes prefieren no comer carne.
A pesar de que los productos lácteos, como la leche, el yogur y algunos quesos, sólo contienen pequeñas cantidades de vitamina B12, pruebas publicadas en Animal Frontiers ponen de manifiesto que el consumo de leche entera seguiría siendo una fuente importante de esta vitamina para los seres humanos.
La vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina esencial perteneciente al complejo de vitamina B que desempeña un papel crucial en diversas funciones corporales.
Estas son las funciones esenciales de la vitamina B12:
Dado que la vitamina B12 interviene en el mantenimiento de diversas funciones fisiológicas críticas, su carencia puede manifestarse mediante una amplia gama de indicios y síntomas.
La vitamina B12 es esencial para la maduración de los glóbulos rojos, y su carencia podría causar anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos rojos grandes e inmaduros, cansancio inexplicable, dificultad para respirar y taquicardia.
Niveles bajos de vitamina B12 se asocian a problemas neurológicos, tales como:
Además, la carencia de vitamina B12 puede afectar procesos de producción de energía celular, lo que provoca fatiga y debilidad, y también se ha asociado a problemas gastrointestinales, como náuseas, vómitos, úlceras bucales e hinchazón de lengua.
LEs frecuente encontrar un bajo nivel de vitamina B12 y, según un estudio publicado en Clinical Medicine, bentre el 15 y el 20 por ciento de los adultos tienen niveles inadecuados o deficientes de vitamina B12.
Mientras que los veganos y los vegetarianos son vulnerables a la deficiencia de vitamina B12 debido a una posible insuficiencia en la ingesta, los adultos mayores también corren un mayor riesgo de padecer un nivel bajo de vitamina B12 como consecuencia de cambios intestinales relacionados con la edad.
La absorción intestinal de la vitamina B12 requiere una proteína denominada factor intrínseco, liberada por células especializadas del estómago. El factor intrínseco se une a la vitamina B12 y la protege de la intensa acidez del ácido clorhídrico, comúnmente conocido como ácido estomacal.
La producción de factor intrínseco disminuye con la edad y se asocia a una absorción significativamente menor de vitamina B12, lo que puede provocar una deficiencia de esta vitamina a pesar de consumir abundantes alimentos ricos en la misma.
Una investigación publicada en el Journal of Blood Medicine sugiere que hasta el 50 por ciento de los casos de deficiencia de vitamina B12 están causados por la anemia perniciosa, una enfermedad autoinmune caracterizada por la destrucción de las células productoras del factor intrínseco por parte de las células inmunitarias.
Otros factores relacionados con una mala absorción de la vitamina B12:
Para satisfacer sus necesidades diarias de vitamina B12, muchos veganos y vegetarianos espolvorean levadura nutricional en sus alimentos o recurren a productos enriquecidos con vitamina B-12, como cereales para el desayuno y leche no láctea, como la leche de almendras.
Sin embargo, es importante señalar que el tipo de vitamina B12 utilizado en los alimentos enriquecidos suele ser de baja absorción y no tan potente como la que se encuentra en los alimentos de origen animal, lo cual podría agravar aún más el riesgo de carencia de vitamina B12 en las personas que consumen predominantemente alimentos de origen vegetal.
Mantener unos niveles óptimos de vitamina B12 no sólo favorece la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN, sino que también podría contribuir a la salud de la piel y el sistema óseo, y se ha comprobado que reduciría el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
He aquí cuatro beneficios de la vitamina B12 para la salud.
Una investigación publicada en el JAMA Network Open demostró que aquellos individuos que presentaban déficit de B12 tendrían mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
La vitamina B12 ayudaría a regular los niveles corporales de homocisteína, un aminoácido relacionado con las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud.
La vitamina B12 interviene en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y contribuye a la sensación de bienestar.
Un studio de larga duración publicado en The American Journal of Nutrition investigó los efectos de la ingesta de vitamina B12 en casos de depresión y llegó a la conclusión de que los individuos con mayor ingesta de vitamina B12 tendrían un riesgo significativamente menor de desarrollar depresión que los que tenían una ingesta menor de B12.
La vitamina B12 ayuda a regular la síntesis del ADN, por lo que es un nutriente crucial para la regeneración celular y la reparación de tejidos, lo que resulta fundamental para la salud de la piel y el crecimiento del cabello.
Pruebas publicadas en el American Journal of Clinical Dermatology confirman los beneficios de la vitamina B12 para la salud de la piel y destacan que la deficiencia de vitamina B12 se asocia a trastornos de las uñas y la piel, acné, dermatitis y otros problemas en relación a la piel.
La importancia de la vitamina B12 para la salud ósea suele pasarse por alto.
De acuerdo con una investigación publicada en Nutrients, el déficit de vitamina B12 parecería aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas de cadera en etapas posteriores de la vida.
Se cree que las potenciales propiedades protectoras de los huesos que posee la vitamina B12 se deberían a su papel en la regulación de la homocisteína, que estaría vinculada a una baja densidad mineral ósea, uno de los principales factores de riesgo de la osteoporosis.
Por lo general, se recomienda que las personas que siguen una dieta basada en plantas y los adultos mayores tomen suplementos de vitamina B12 debido a su mayor riesgo de deficiencia de la misma.
Por otra parte, la administración de suplementos de vitamina B12 ha demostrado ser beneficiosa para personas con afecciones gastrointestinales crónicas, que a menudo sufren malabsorción de nutrientes.
Durante el embarazo aumentarían las necesidades de vitamina B12, y un estudio publicado en Advances in Nutrition constató que su insuficiencia puede aumentar el riesgo de complicaciones en el embarazo.
Las vitaminas prenatales que contienen vitamina B12 podrían ofrecer una forma conveniente de mejorar sus niveles en mujeres embarazadas y madres lactantes, especialmente en aquellas que no consumen productos animales con regularidad.
Si bien la vitamina B12 suele considerarse segura y ser bien tolerada, es importante consultar con un profesional de la salud el uso de suplementos dietéticos que la contengan para disminuir el riesgo de efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos.
La vitamina B12 sería esencial para mantener las funciones del sistema nervioso, regular la producción de glóbulos rojos y facilitar la síntesis del ADN.
Los mejores alimentos con vitamina B12 serían los de origen animal, como las vísceras, el pescado, los mariscos y las aves de corral, por lo que los veganos y los vegetarianos correrían un mayor riesgo de padecer una carencia de vitamina B12 relacionada con diversos efectos adversos para la salud.
Los adultos mayores y las personas con trastornos digestivos podrían no absorber cantidades adecuadas de vitamina B12 en su dieta, por lo que tomar un suplemento de vitamina B12 sería una estrategia excelente para prevenir su carencia y mantener reservas corporales óptimas.
Referencias:
Por Dr. Eric Berg, D.C.
