La dieta vegana tiene raíces que se remontan a hace más de 2000 años, en la antigua Grecia y la antigua India. El veganismo moderno comenzó en 1944 con la creación de Vegan Society, que acuñó el término “vegano” por encima de los anteriormente utilizados "vegetarianos no lácteos" y “vegetarianos estrictos”.
Mientras que los vegetarianos evitan toda la carne, el pescado y las aves, si bien pueden consumir productos animales como huevos y leche, los veganos son vegetarianos que evitan cualquier alimento que proceda de animales o subproductos animales. Estos productos incluyen los huevos, todos los productos lácteos y la miel. Aunque el veganismo se asocia principalmente a la dieta, también es un estilo de vida cuyos principios se extienden a las compras cotidianas. Algunos veganos evitan la ropa de cuero, piel, seda y lana, así como los cosméticos y jabones de origen animal.
El veganismo es una elección personal, y hay muchas razones por las que una persona se puede decidir por el veganismo. Mientras que algunos optan al veganismo por sus beneficios para la salud y el bienestar, otros pueden elegir la dieta vegana por razones éticas o medioambientales. Por ejemplo, algunos veganos evitan los huevos y los productos lácteos porque se oponen al maltrato de los animales y a las malas condiciones laborales en las granjas industriales. Otros se hacen veganos para evitar aumentar la huella de carbono de la industria cárnica. Sea cual sea el motivo, la mayoría de los veganos optan por el veganismo para contribuir a un mundo más humano y solidario.
Aunque al principio pueda parecer limitante, el veganismo ofrece un amplio abanico de opciones y flexibilidad. Además, aunque a menudo se asocia con tener un peso inferior al normal o pasar hambre constantemente, el veganismo no equivale automáticamente a un bajo contenido en carbohidratos o grasas. Recuerde que la dieta vegana consiste en suprimir la carne y los productos animales, no en eliminar todos los macronutrientes. Los veganos pueden obtener sus proteínas de una dieta rica en frutas, verduras, alubias, frutos secos, tofu, seitán, tempeh y otros sustitutos de la carne que pueden ser tan deliciosos como la auténtica.
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Una dieta vegana bien planificada puede proporcionar una fuente de compuestos vegetales y nutrientes benéficos que pueden contribuir a su salud en general. Conozca a continuación algunos de los beneficios de una dieta vegana para la salud.
Adelgazar: el beneficio más destacado asociado a la dieta vegana es la de perder peso. Numerosos estudios demuestran que los veganos tienden a tener índices de masa corporal y pesos corporales más bajos que los no veganos. Las dietas veganas tienden a reducir la ingesta calórica sin necesidad de centrarse activamente en la reducción de calorías, lo que en última instancia promueve la pérdida de peso.
Nutrientes: consumir más alimentos de origen vegetal significa también, invariablemente, una mayor ingesta de ciertas vitaminas, minerales y nutrientes. Varios estudios señalan que las dietas veganas ofrecen más fibra y antioxidantes que la dieta occidental tradicional. Las dietas veganas también son más ricas en vitaminas, como el folato, el potasio, el magnesio, la vitamina A, la vitamina C y la vitamina E.
Diabetes: los estudios demuestran que los veganos tienden a tener niveles más bajos de azúcar en la sangre y una mayor sensibilidad a la insulina, dos factores que pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Salud cardíaca: comer más frutas, verduras y legumbres se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Casualmente, esos alimentos son algunos de los componentes principales de una dieta vegana. Otros estudios demuestran que las dietas veganas pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, colesterol LDL (el colesterol "malo" que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos y puede causar obstrucciones) y colesterol total en comparación con otras dietas, al tiempo que reducen el riesgo de hipertensión.
Mayor aprecio por la comida: muchos veganos cuentan anécdotas sobre cómo notan la diferencia en su forma de percibir la comida, con un mayor sentido del gusto. La ciencia demuestra que no se trata de una mera imaginación vegana. Eliminar la comida basura y los productos animales ricos en grasa, sal y azúcar, aunque solo sea durante unas semanas, modula las papilas gustativas y su sensibilidad a las grasas. Esto puede dar una nueva dimensión a los alimentos que consume y una mayor apreciación de los distintos sabores.
Aunque pueda parecer restrictiva, la dieta vegana ofrece muchas opciones para cada comida. Gracias a las nuevas innovaciones en productos alimenticios, es más fácil que nunca encontrar sustitutos aptos para veganos.
La clave de una dieta vegana es evitar cualquier producto o subproducto de origen animal. De lo contrario, ¡el mundo es una ostra (vegana)! Entre los alimentos veganos están:
Lo principal que hay que tener en cuenta al practicar la alimentación vegana es una planificación adecuada. Empezar una dieta vegana de repente no solo lo dejará insatisfecho con cualquier comida, sino que también puede causarle problemas de salud. Los alimentos vegetales están repletos de nutrientes, pero pueden carecer de ciertas vitaminas y minerales esenciales. Sin un plan, la gente suele comer siempre lo mismo, lo que puede provocar carencias de nutrientes. Crear un plan de comidas le permite mantener el rumbo y aprovechar todo el espectro de alimentos y sabores del mundo. Inevitablemente, esto significa cocinar para uno mismo más a menudo, lo que puede ser muy divertido en sí mismo
También es importante comer alimentos variados, que lo dejen satisfecho y le garanticen la ingesta de todas las vitaminas, minerales y nutrientes esenciales a lo largo del día. Las dietas de cualquier tipo pueden resultar difíciles si se conciben como una forma de sustracción. Es cierto que no se puede comer un filete o una hamburguesa con carne, pero llenar la nevera y la despensa de tofu, espinacas, papas, manzanas, bayas, tomates y frijoles significa tener muchas más opciones de alimentos.
iHerb le ayuda a planificar sus comidas y a buscar suplementos veganos cuando necesite un impulso en su dieta vegana.
Los principales alimentos que los veganos no pueden comer incluyen:
Esto último suele ser lo más difícil de detectar, ya que la manteca de cerdo, la mantequilla y el aceite de pescado a menudo se incorporan a alimentos que pueden parecer veganos, sobre todo los productos horneados. Incluso las bebidas que parecen no tener productos de origen animal pueden ser engañosas. Por ejemplo, el vino. Aunque la uva sigue siendo el ingrediente predominante, algunos vinicultores utilizan gelatina, claras de huevo y proteínas lácteas en su vino para descomponer los taninos y crear una textura y un sabor más suaves. Algunos bodegueros también emplean vidrio isinglásico, un tipo de vejiga de pescado que también se utiliza para fabricar la cerveza Guinness, para la filtración de partículas.
Otros alimentos de los que debe tener cuidado son:
Comprobar las etiquetas es la mejor manera de asegurarse de que los alimentos no contienen productos de origen animal. La mayoría de las etiquetas mencionan el uso de huevos, leche y otros alérgenos. Tenga en cuenta ciertos términos, como suero de leche, lactosa, caseína, castóreo y cuajo, que se refieren a espesantes, proteínas, conservantes y otros aditivos de origen animal. Cuando coma fuera, no tenga miedo de preguntar si el restaurante tiene opciones veganas o si pueden hacer modificaciones o sustituciones para adaptarse a su dieta.
Tanto si quiere comer algo rico como si quiere abrir el apetito antes de una comida, los bocadillos pueden saciarle y darle energía a lo largo del día. Llevar consigo algunos bocadillos aptos para veganos le dará algo que comer si se encuentra fuera de casa con pocas opciones. Aquí encontrarás algunos de nuestros bocadillos veganos saludables favoritos.
Las vitaminas esenciales son aquellas que el cuerpo no puede producir por sí mismo, es decir, que solo se pueden obtener a través de la dieta. Es cierto que las dietas veganas ofrecen una amplia gama de nutrientes gracias al alto consumo de frutas y verduras, pero pueden carecer de ciertas vitaminas y minerales, especialmente si no se consume una dieta variada. Los nutrientes más comunes que los veganos tienden a no consumir incluyen:
Vitamina B12: presente de forma natural en los productos animales (carne, lácteos y huevos), la vitamina B12 desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas, la síntesis de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso.
Ácidos grasos omega-3 de cadena larga: el ALA es un ácido graso omega-3 que se encuentra fácilmente en las nueces, las semillas de linaza y soya. Sin embargo, también necesita DHA y EPA, que se conocen como ácidos grasos omega-3 de cadena larga, para mantener la salud general y reducir la inflamación. Estos se encuentran sobre todo en pescados grasos y mariscos (no veganos).
Yodo: el yodo mantiene sana la tiroides, que regula el metabolismo. El yodo se encuentra más fácilmente en los productos lácteos y en todo lo que se cultiva cerca del océano. Si no consume algas con regularidad, está perdiendo yodo.
Calcio: el mineral que ayuda a los huesos a crecer y mantenerse fuertes se encuentra sobre todo en la leche y los productos lácteos. Aunque también se encuentra fácilmente en ciertas plantas, como la col rizada, el brócoli y la col china, la mayoría de los expertos coinciden en que los veganos tienden a no obtener suficiente calcio.
Zinc: necesario para las funciones inmunitarias, el metabolismo y la reparación celular, el zinc no suele ser común en los alimentos vegetales. El cuerpo también tiene problemas para absorber el zinc de los alimentos vegetales gracias al ácido fítico.
Incluso a los veganos más exigentes les vendría bien una ayuda en forma de suplementos. iHerb tiene multivitaminas y suplementos para nutrientes individuales cuando su alimentación no es suficiente. Algunos de nuestros favoritos son Solumeve, Cabello, piel y uñas, Gummiology, Gomitas multivitamínicas y YumEarth, Paletas orgánicas de vitamina C.
Preguntas frecuentes Desde agosto de 2018, iHerb trabaja con los laboratorios independientes ABC Testing, Eurofins y Alkemist para analizar los productos. El uso de un laboratorio independiente garantiza que los resultados sean objetivos e imparciales.
iTested confirma que la información proporcionada en el tablero de suplementos del producto y/o en el tablero nutricional es correcta. Los productos también son sometidos a un análisis para confirmar que cumplan con los estándares Clean Label (Etiqueta Limpia), como por ejemplo el análisis microbiológico y el análisis de metales pesados.
Los métodos de análisis son citados en cada documento de producto iTested.
Los productos se analizan cada 6 meses.
