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Por Ellen Albertson, doctora, nutricionista certificada, NBC-HWC
Se estima que los síntomas de la menopausia afectan hasta al 85 % de mujeres durante este período de la vida y pueden enloquecerla y hacer que usted (y aquellos que la rodean) se sientan miserables. Para empeorar las cosas, la menopausia a menudo coincide con otros factores de estrés en la mediana edad como divorcios, cambios en la carrera, el síndrome de nido vacío y el cuidado de los padres ancianos.
Usted no puede evitar la menopausia. Es una fase natural de la vida, una que incluso puede ser liberadora.
Existen suplementos que puede tomar y cambios de estilo que vida que puede implementar para controlar y aliviar los síntomas de la menopausia, que son. Tomar medidas para reforzar su organismo es empoderador y le ayudará a optimizar su salud y bienestar a medida que envejece.
Entre los síntomas comunes de la menopausia están los sofocos y escalofríos, los cambios en el estado de ánimo y la ansiedad, la fatiga, el insomnio, los problemas de memoria, la dificultad para concentrarse, la resequedad vaginal, el acné, el adelgazamiento del cabello y los huesos, el aumento de peso, el dolor en los pechos y una disminución en la libido.
Mucha mujeres le temen a la menopausia, e incluso la ven como una emergencia médica, trastorno o desastre. Pero como la pubertad, esta es una transición normal y natural que ocurre a medida que las mujeres envejecen. La única excepción es la menopausia médica, que ocurre cuando lo ovarios son extirpados quirúrgicamente, como resultado de algún tratamiento contra el cáncer y ciertas enfermedades autoinmunes.
La menopausia es definida como el fin natural de la menstruación y el período en el que se produce el cese.
La menopausia, también conocida como climaterio, normalmente ocurre entre los 49 y 52 años. Cerca del 5 por ciento de las mujeres experimenta menopausia al principio de los 40 y el 1 por ciento experimenta menopausia antes de llegar a los 40.
La genética (p. ej., el momento en que su madre alcanzó la menopausia), la salud general y el estilo de vida (las mujeres que fuman suelen entrar a la menopausia más pronto que las mujeres que no fuman) pueden determinar el período en que ocurrirá la menopausia de forma natural.
La perimenopausia, que literalmente significa "alrededor de la menopausia", se refiere al período de transición en el que los ciclos menstruales se vuelven irregulares. Es posible que usted experimente una menstruación prolongada y profusa por un mes y que se salte un ciclo al mes siguiente. A menudo, viene acompañada de los síntomas físicos asociados con la menopausia y habitualmente empieza 4 a 10 años antes de la menopausia, a principios o a la mitad de los 40.
Posmenopáusicas es el término que se le da a las mujeres que han pasado un año sin tener el período. Cuando deja de menstruar, es posible que siga experimentando algunos de los síntomas asociados con la menopausia debido a los cambios hormonales, el proceso de envejecimiento o el estrés de la edad mediana.
Los síntomas y cambios fisiológicos asociados con la menopausia se desencadenan por los cambios en el equilibrio de las hormonas sexuales en el organismo. Los ovarios dejan de liberar óvulos cada mes y los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a fluctuar. Los niveles altos de estrógeno pueden causar sangrado profuso y sensibilidad en los senos. Los niveles bajos pueden provocar sofocos, sudoración nocturna, pérdida ósea, dolores de cabeza e insomnio.
Si bien la terapia de reemplazo hormonal (HRT, por sus siglas en inglés) ha sido la principal manera de tratar los síntomas de la menopausia, esta está asociada con riesgos de salud, por lo que muchas mujeres no pueden o eligen no usarla.
Se estima que más de la mitad de las mujeres usa medicina complementaria y alternativa para tratar sus síntomas, y que al 60 por ciento le parece que esos métodos alternativos son una manera efectiva de obtener alivio. Estas práctica incluyen técnicas de mente y cuerpo (meditación, aromaterapia y yoga), estrategias para todo el cuerpo (acupuntura, reflexología y homeopatía) y suplementos (vitaminas, hierbas y minerales).
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Aquí presentamos algunos suplementos que podrían ayudar con los síntomas de la menopausia.
La melatonina es una hormona que es producida de forma natural por glándula pineal y que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia. Dado que el insomnio es un síntoma común de la menopausia y que la melatonina disminuye con el paso del tiempo, tomarla podría ayudar a mejorar el sueño.
La melatonina no solo puede ayudarle a dormir, sino que un pequeño estudio también descubrió que en comparación con los controles, las mujeres que tomaron 3 mg de melatonia mostraron una mejora en los síntomas asociados con la perimenopausia. El estudio también descubrió que el uso de suplementos de melatonina podía ayudar a evitar la pérdida ósea, pero se necesitan más investigaciones.
Asimismo, un estudio donde se usó suplementos de melatonina a una dosis de 3 mg en mujeres perminepáusicas durante 6 meses, descubrió mejoras considerables en la función tiroidea y en la depresión relacionada con la menopausia.
Los niveles decrecientes de estrógeno durante la perimenopausia puede tener un impacto negativo sobre la salud ósea. Para proteger sus huesos, es importante que consuma cantidades adecuadas de ciertas vitaminas y minerales, especialmente el calcio y la vitamina D.
La dosis diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) es 1000 mg por día para las mujeres entre los 18 y 50 años. Luego de los 50 años, la RDA aumenta a 1200 mg. Puede obtener calcio de los alimentos, suplementos o de ambos. El calcio se encuentra en los productos lácteos y de soja, bebidas fortificadas, pescado (con espinas como las sardinas) y los vegetales de hojas verdes.
Ya sea que su calcio provenga de los alimentos o suplementos, es importante que obtenga una cantidad adecuada de vitamina D para promover la absorción de calcio. La luz solar es la fuente natural de vitamina D, pero muchas personas no obtienen una cantidad suficiente, especialmente aquellos con piel oscura y aquellos que viven en el norte. El Instituto de Medicina de EE. UU. recomienda una ingesta diaria promedio de 400 a 800 UI, pero algunos estudios recomiendan niveles mayores de 1000 a 4000 UI, el límite superior seguro.
Otros nutrientes importantes para la salud ósea incluyen a la vitamina C, la vitamina K, el potasio y el magnesio. Para obtener cantidades adecuadas, consuma bastantes alimentos vegetales (especialmente frutas, vegetales y granos). Es recomendable que también tome un buen multivitamínico para su edad y género a fin de asegurarse de cubrir todas sus necesidades alimentarias. La investigación también ha mostrado que tomar 5 g de péptido de colágeno a diario podría incrementar la densidad ósea mineral en las mujeres potmenopáusicas.
El ejercicio es otra gran manera de incrementar la densidad ósea y la masa muscular, que suele disminuir debido a los niveles decrecientes de estrógeno. Para fortalecer aún más su masa muscular, asegúrese de consumir suficiente proteína. La RDA de proteína para las mujeres de más de 50 es mayor que en las mujeres jóvenes: 1 a 1.5 gramos por kilogramo de peso (1 kilogramo = 2.2 libras). Intente consumir de 20 a 25 gramos en cada comida.
Las mujeres han estado usando remedios tradicionales a base de hierbas para controlar la menopausia y los síntomas por siglos y para tratar todo, desde la depresión, ansiedad e insomnio hasta el SPM. Algunas de las hierbas más populares para promover el sueño y reducir la ansiedad incluyen a la valeriana, la lavanda, la pasiflora y la manzanilla.
La hierbas y otras plantas trabajan con el cuerpo para promover la sanación y pueden ser más suaves que los fármacos. Pueden ser tomadas como píldoras, tintes o tés. Algunas pueden ser incorporadas a alimentos como batidos, sopas y estofados. Es importante señalar que la medicina herbal puede ser potente por lo que es recomendable que converse con su médico acerca de lo que está tomando. Muchos médicos también incorporan tratamientos complementarios e integradores a sus prácticas terapéuticas.
Aquí se presentan algunas otras hierbas que podrían ser efectivas para controlar los síntomas de la menopausia.
Una de las hierbas más populares y con mucha cantidad de estudios para tratar la menopausia es el cohosh negro. Las raíces de la planta (también conocida como cimífuga debido a que era utilizada como repelente de insectos) fueron usadas por primera vez por los nativos americanos y se cosechan en otoño para ser usadas, ya sea frescas o secas, con fines medicinales. La planta contiene sustancias químicas que afectan los sistemas inmunitario y nervioso y también podría ayudar a modular el estrógeno.
Si bien se necesitan más investigaciones, en un ensayo clínico aleatorizado en el que se comparó un extracto de cohosh negro combinado con hierba de San Juan (más información acerca de eso a continuación) y un placebo, se descubrió que los puntajes en la Escala de Clasificación de la Menopausia se redujeron a la mitad en el grupo que recibió el tratamiento en comparación con una reducción del 19 % en el grupo que usó el placebo. En comparación con el grupo al que se le administró el placebo, la depresión también mejoró considerablemente en el grupo que recibió el tratamiento.
La hierba de San Juan es una planta silvestre que ha sido usada por siglos para potenciar la salud mental. En Europa, esta es recetada para la depresión y también es vendida como suplemento nutricional.
Las investigaciones que evaluaron el efecto de tomar hierba de San Juan 3 días veces al día durante 12 semanas, descubrieron que el remedio herbal mejoró sustancialmente tanto los síntomas psicológicos como psicosomáticos en las mujeres que aducían síntomas de la menopausia. Otro estudio descubrió que en comparación con los controles, las mujeres tratadas con hierba de San Juan tenían una calidad de vida considerablemente mejor en lo que respecta a la menopausia y menos problemas de sueño. También se observó una reducción en los sofocos en la mujeres que tomaron hierba de San Juan.
Conocido como una alternativa natural a la terapia con estrógeno para lo síntomas de la menopausia, el ñame silvestre es un tubérculo que ha sido usado por siglos en la medicina tradicional china para tratar los síntomas asociados con la menopausia. A menudo, es incorporado a cremas y contiene una sustancia química llamada diosgenina que en el laboratorio puede ser convertida en varios esteroides, incluyendo al estrógeno. Si bien al parecer el organismo no convierte el ñame silvestre en estrógeno, la planta podría contener otras sustancias químicas que tienen un efecto similar al del estrógeno.
Si bien se necesitan más investigaciones para demostrar su efectividad, un ensayo clínico aleatorizado realizado en 50 mujeres que tomaron 12 mg de ñame morado dos veces por día dejó ver mejoras significativas en los síntomas de la menopausia (en su mayoría psicológicos) en comparación con los controles.
Un ingrediente clave en la medicina herbal china y miembro de la familia de las zanahorias y apio, el dong quai a menudo es usado para mejorar el sistema inmunitario y reducir la inflamación. A menudo es denominado como el "ginseng femenino". Es usado como un remedio para equilibrar el sistema hormonal de las mujeres y como tratamiento para los calambres menstruales y la menopausia.
Las investigaciones acerca del impacto del dong quai sobre los síntomas de la menopausia han sido variados, con algunas descubriendo un beneficio y otras sin descubrir mejoras significativas. Un ensayo controlado y aleatorizado de 3 meses de duración donde se comparó el dong quai combinado con la manzanilla y un placebo descubrió que entre el 90 y 96 por ciento de la mujeres que tomaron el remedio mostraron mejoras clínicamente significativas en la frecuencia e intensidad de los sofocos.
Un ensayo clínico aleatorizado de 12 semanas de duración descubrió que las mujeres que tomaron dong quai combinado con cohosh negro, cardo lechoso, trébol rojo, ginseng americano y bayas del árbol casto tuvieron una reducción significativa en los sofocos y la sudoración nocturna. Se necesitan más investigaciones para determinar si el dong quai tiene beneficios por sí mismo. Es importante señalar que el dong quai presenta advertencias de seguridad y que puede interactuar con fármacos y otras hierbas.
Originaria de Los Andes en Perú, la maca es un vegetal crucífero y miembro de la familia de la mostaza. La raíz es usada en la medicina tradicional para incrementar la fertilidad y la libido. Es usada normalmente en la cocina en Perú y tiene un sabor intenso y térreo. Es rica en vitamina C, cobre y hierro y también puede ser tomada como suplemento; además, viene en presentación de polvo por lo que puede ser añadida a batidos y otros platillos.
Una revisión de los ensayos clínicos aleatorizados en los que se comparaba la maca con un placebo para el tratamiento de los síntomas de la menopausia mostró una evidencia favorable, pero limitada en lo que respecta a su efectividad. Los estudios en animales han mostrado que el uso de suplementos de maca podrían evitar la pérdida ósea después de la menopausia.
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que podrían equilibrar los niveles de estrógeno. Estos se encuentran en muchas plantas incluyendo a la soja, el, trébol rojo, las semillas de linaza y el lúpulo. En Japón, donde las comidas a base de soja son un alimento básico, las mujeres reportan menor cantidad de síntomas de la menopausia. Una revisión de más de 500 estudios concluyó que los “fitoestrógenos parecen reducir la frecuencia de los sofocos en las mujeres menopáusicas sin efectos secundarios graves”.
Es importante comprender que cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente. Algunas pasan por ella sin problemas, pero otras experimentan dificultades. Al margen de lo que esté experimentando, sea paciente y gentil consigo misma y refuerce su cuidado personal.
Por último, siga el consejo de la Dr. Christiane Northrup que indica en su libro The Wisdom of Menopause: "la menopausia es una emocionante fase del desarrollo, una que, cuando se participa de manera consciente, se muestra promisoria para transformar y sanar nuestros cuerpos, mentes y espíritus en los niveles más profundos".
Referencias:
